En voiture!

Bonjour à tous!

La distance séparant la maison du départ du sentier de randonnée que l’on convoite est souvent un obstacle qui diminue notre niveau de motivation à prendre la route. Cet obstacle est encore plus grand lorsque passer beaucoup de temps à conduire nous donne mal partout.

Afin de ne pas commencer vos randonnées en douleur et pour vous aider à apprécier un peu plus vos balades en automobile, je vous invite à visionner ce vidéo sur l’ergonomie en voiture réalisé par mes collègues de travail .

***Le rouleau lombaire peut facilement être remplacé par une serviette roulée tenue en place par quelques tours de ruban adhésif à chaque extrémité.

Je vous invite à suivre Physio/Rando sur Facebook (http://www.facebook.com/robincollardphysio) afin de toujours avoir les nouvelles les plus récentes concernant ce blogue.

Au plaisir de vous croiser sur les sentiers

Robin

 

 

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Top 5 exercices de CORE pour la randonnée pédestre

Bonjour à tous!

Voici le top 5 de mes exercices préférés pour le core. Cet article est la suite de l’article suivant https://physiorando.wordpress.com/2016/11/16/limportance-du-core-en-randonnee-pedestre/.  Les exercices de core sont excellents pour aider à prévenir les blessures au bas du dos, aux hanche, aux genoux et aux chevilles. Plusieurs de ces mouvements démontrés sollicitent les bras et le core en même temps. L’objectif de ces mouvements est de vous aider à obtenir une meilleur propulsion avec vos bâtons de marche en coordonnant efficacement les muscles de votre core et vos bras afin de maximiser la force produite. Lors de l’utilisation des bâtons de marche, le mouvement de propulsion devrait toujours être amorcé par une contraction du core et terminé par une extension de l’épaule. Bref, on amorce le mouvement en utilisant le plus gros groupe de muscle (core) et on termine avec le plus petits groupes de muscles (épaule, coude et poignet). Cette technique permet une importante économie d’énergie au niveau des bras.

***Ces exercices peuvent ne pas vous convenir. En cas de doute, je vous invite à consulter un physiothérapeute membre de l’OPPQ près de chez vous.***

 

  • Durant l’exécution de cet exercice, il est très important de  toujours maintenir la courbe dans le bas du dos (lordose) en plaçant les mains dans le creux du dos.
  • Soulevez légèrement les omoplates en contractant les abdominaux. Maintenez la contraction 10 secondes.
  • Prenez 10 secondes de repos entre chaque contraction.
  • Essayez d’exécuter 10 répétitions par coté.

 

  • Exécutez 3 séries de 30 secondes. Un bon truc pour maintenir une bonne position durant l’exercice est de le faire devant un miroir.
  • Accordez vous 30 secondes de repos entre chaque série.

 

  • Allongez le bras et la jambe opposé. Le dos et le bassin devraient rester stables en tout temps. Ce sont les articulation de l’épaule et de la hanche opposés qui bougent simultanément durant le mouvement.
  • Il est important de s’assurer que le bassin reste stable durant cet exercice. Bref, il faut s’assurer que le bassin ne tourne pas vers la gauche ou la droite durant le mouvement.
  • Maintenir la position 10 secondes.
  • Essayez d’exécuter 10 répétitions par coté.

 

  • Pour les hommes, je recommande de débuter avec 3 séries de 1o-15 push ups et pour les femmes, 3 séries de 5-10 push ups.
  • Accordez vous 30 secondes de repos entre chaque série.

 

  • Il est important de s’assurer que le bassin reste stable durant cet exercice. Bref, il faut s’assurer que le bassin ne tourne pas vers la gauche ou la droite durant l’extension des genoux.
  • exécutez 3 séries de 15-20 kicks (total des deux côtés ensemble) et accordez vous 30 secondes de repos entre chaque série.

Bon entraînement!

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Robin

 

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L’importance du CORE en randonnée pédestre

Bonjour à tous!

Certains parmi vous avez sans doute entendu parler du core dans un gym ou même à la télévision ou sur internet. Aujourd’hui, l’objectif de ce blogue est de démystifier ce qu’est vraiment le core afin de vous aider à avoir la meilleure préparation physique possible afin de profiter au maximum de vos aventures en plein air.

Le core est un terme anglophone auquel il ne semble pas exister de traduction de ce mot en français.  On le défini comme un ensemble de muscle qui a pour rôle de stabiliser le tronc. Les muscles qui le composent peuvent être divisés en trois catégories :

  1. Les muscles abdominaux
  2. Les muscles de la colonne vertébrale
  3. Les muscles des hanches

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Quels sont les rôles du core?

  • Contribue à augmenter l’équilibre en contrôlant tous les micromouvements au niveau du bassin et de la colonne vertébrale.
  • Augmente la qualité et l’efficacité des mouvements du corps.
  • Il permet de diminuer le stress auquel les structures de la colonne vertébrale sont soumises surtout lorsqu’il y a des impacts à répétition.
  • Il permet d’utiliser les muscles des extrémités (épaules, bras, jambes) à leur plein potentiel.
  • Il favorise la transmission de force entre le bras et la jambe opposés lors de l’utilisation de bâtons de marche.
  • Il favorise l’endurance musculaire à l’effort en améliorant la qualité du mouvement, ce qui cause moins de perte d’énergie et donc moins de fatigue.
  • Il contribue à diminuer les risques de blessures.
  • un bon core fera de vous un athlète plus performant.

Maintenant que vous comprenez l’importance de ces muscles vous vous demandez sans doute comment les entraîner. La suite de cet article sera disponible sous peu. La seconde partie exposera quelques-uns des exercices qui ont été prouvés par la science comme étant les plus efficaces pour améliorer le core. Je vous invites à suivre PhysioRando sur facebook http://www.facebook.com/robincollardphysio pour être au courant des plus récentes nouvelles.

Au plaisir de vous croiser sur les sentiers,
Robin Collard, pht

Références

5 Reasons why a strong Core makes you a better Ski-Mountaineer

https://www.nsca.com/education/articles/what-is-the-core-and-how-do-you-activate-it/

http://www.backfitpro.com/documents/WhyEveryoneneedsCoreTraining.pdf

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Expédition Katahdin

Jeudi 15 septembre 7h30am, je regarde le site web de MétéoMédia pour savoir quelles sont les prévisions  météorologiques à Millinocket. Millinocket est une petite ville du nord de l’état du Maine à proximité du Baxter State Park où se trouve le plus haut sommet du Maine,  le célèbre mont Katahdin. Cette montagne est aussi le terminus nord du sentier des Appalaches. La météo pour samedi semble bonne. C’est une excellente nouvelle! Alternance soleil et nuages durant toute la journée et 5-10mm de pluie la nuit. Ça sent l’expédition! Il n’en fallait pas plus pour que je sois très excité.

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Depuis le début de la semaine mes amis et moi suivions avec attention la météo au Maine afin de déterminer si nous partions en road trip pour monter le mont Katahdin. Jeudi la météo s’est précisée et nous avons décidé que le départ aurait lieu de la Rive-Sud de Montréal vendredi soir à 18h. Nous avions devant nous un peu moins de 7h de route afin de nous rendre au Wilderness Edge Campground.  Après à peine 45 minutes de route, nous apercevons une immense lune orange à l’horizon. Nous apprendrons plus tard qu’il s’agissait de la lune des moissons.

Harvest Moon Over A Mountain
Gracieuseté de Google Image

Notre carte Google Map nous fait passer par l’autoroute 10 jusqu’à Sherbrooke et ensuite il nous fait prendre la route 212 dans le village de Cookshire direction les très petites douanes de St-Augustin de Woburn. La traverse au poste frontalier se fait très rapidement, car il n’y a aucune autre voiture à part nous! Ensuite, la seconde partie du parcours nous fait passer par certains des endroits les plus perdus du Maine. Tout se déroule rondement malgré la fatigue apparente du groupe. Environ 1 heure avant l’arrivée nous croisons deux grosses femelles orignaux en bordure de route. Ces bêtes sont tout simplement immenses et très impressionnantes! À la suite de cette rencontre, nous n’avions plus du tout sommeil.

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Wilderness Edge Campground

Une fois au camping à 1h30 du matin, nous montons les tentes en 15min sous l’éclairage de nos lampes frontales. La nuit allait être très courte, car l’alarme était prévue à 5h15am. Driiinnngggg!!!! Déjà l’heure! Nous embarquons dans le Kia Rondo et roulons les quelques miles restant jusqu’à la barrière du parc dans la noirceur.

En arrivant à la « gate » du parc, il y a déjà des voitures sur 300m devant nous et il est 5h50AM. La direction du Baxter State Park oblige tous les détenteurs de permis de stationnement journalier à être stationnés dans le parc avant 7h05AM. Il vaut mieux ne pas être en retard, car les rangers peuvent donner votre permis de stationnement à quelqu’un d’autre à partir de 7h05AM.

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La fameuse « gait » de Baxter State Park

Une fois la voiture stationnée, nous savourons un petit déjeuner gastronomique en plein air. Au menu : un café instantané, trois sachets de gruau, des amandes et de délicieuses Pop Tarts aux framboises! Bref, nous voilà prêts à affronter Katahdin et le Maine sauvage!

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Déjeuner au Abol Trailhead

L’ascension du Baxter Peak se fera par le sentier Abol. Ce sentier monte de 1216m sur 6,1km. Le premier kilomètre et demi est plutôt plat et facile et nous permet d’entrer dans le plus grand « wilderness » du Maine. C’est environ à partir de ce point que la vraie montée commence pour nous.  Le ciel est bleu et la température est parfaite pour une rando. Après un peu plus d’une heure, nous atteignons la zone alpine et les arbres disparaissent peu à peu. Nous sommes au-dessus des nuages et la vue est tout simplement magnifique. La monté devient de plus en plus technique est nécessite même quelques mouvements d’escalade. L’ascension est très plaisante malgré le niveau de difficulté. Nous prenons enfin une pause sur le plateau qui se situe à un mile du Baxter Peak. Le dernier mile se marche très facilement et les vues de tous les côtés sont extraordinaires. En arrivant au Baxter Peak nous prenons la fameuse photo de groupe avec le panneau qui indique le terminus nord du sentier des Appalaches. Quelques Thru Hikers se trouvent aussi au sommet. Nous les félicitons et leur faisons cadeau de chocolats. Ils nous disent avoir toujours faim et mangent tout sur le champ. Du Baxter Peak, nous avons une très belle vue de la Knife Edge Trail et du Panola Peak. Au retour, des nuages et des bourrasques nous tiennent compagnie alors que nous descendons en empruntant le même chemin. Nous terminons cette journée parfaite par un gros souper et de la bonne bière au Sawmill Bar & Grill de Millinocket afin de récupérer. À 21h00 nous sommes tous déjà sous la tente en train de dormir.

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Le Maine SAUVAGE!
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C’est ici que se termine l’Appalachian Trail
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Knife Edge Trail
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Lunch au Baxter Peak

Avant de quitter Millinocket et le Maine, nous allons déjeuner au Appalachian Trail Café. L’endroit est bondé de Thru Hikers et respire la culture de l’Appalachian Trail. Les tuiles du plafond suspendu sont signées par tous ceux qui ont terminé ce fameux sentier de longue randonnée. La nourriture est excellente et je vous conseille fortement ce restaurant si vous passez dans la région.

Nous prenons la route l’estomac plein. Tout se déroule bien. Nous traversons au poste frontalier de Woburn sans problème. Quatre kilomètres plus loin, la roue arrière droite commence à cogner sans raison particulière. J-P stationne la voiture en bordure de route afin d’aller jeter un coup d’œil au pneu. Constatation de dégâts : le pneu arrière droit a est détruit et nous allons devoir le remplacer pour nous rendre à la maison. Nous installons la roue de secours et retournons vers le village le plus proche. Merci au garagiste de Woburn qui a ouvert son garage un dimanche pour essayer de nous accommoder. Même si vous n’aviez pas de pneu 16po nous vous remercions pour vos conseils.

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Nous reprenons la route direction le Canadian Tire de Sherbrooke où nous avons réussi à prendre un rendez-vous. Le changement du pneu se fait en environ une heure. La partie finale du trajet se déroule sans anicroche. Il y a même quelques pieds de vent à l’horizon pour nous tenir compagnie. Finalement, nous revenons à la maison fatigués, mais très contents de ce « road trip » au Maine.

Au plaisir de vous croiser sur les sentiers,

Robin

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La randonnée avec les enfants; il y a juste des bonnes raisons d’aller faire de la randonné en famille!

Bonjour à tous! Ce blogue est écrit par ma collègue Mélanie Rioux, physiothérapeute pédiatrique chez Accès Physio et chez Kiddo Active Pediatric Therapy. L’article suivant s’adresse aux randonneurs qui désirent initier leur petite famille à la randonnée pédestre. Bonne rando,

Robin

 

L’activité physique est nécessaire pour la santé des enfants de tous âges, du nouveau né à l’adolescent. Les bénéfices de jouer dehors pour le développement global de l’enfant, tant au niveau moteur que cognitif et émotionnel, surpassent de loin les potentiels risques associés.1 De plus, il fut démontré que les enfants qui sont initiés très tôt à la pratique d’activités physiques ont plus tendance à faire du sport plus tard dans leur vie.2 Finalement, une étude a démontré que la randonné en nature peut renforcer les liens familiaux via l’expérience du « moment présent » et le transfert de connaissances qui pourront être remémorés par les générations futures!3

La randonnée en nature est donc une activité bénéfique sur plusieurs plans et pour toute la famille, mais cela demande un peu d’organisation et de préparation… Voici donc quelques idées pour organiser une bonne randonnée en famille!

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 AVANT : Choisir et planifier sa randonnée... sans trop se casser la tête!

La plupart des enfants ont plus d’énergie le matin, cela peut donc être le moment idéal pour aller en randonnée. Renseignez-vous sur le profil météorologique de la région montagneuse où vous allez – dans les montagnes, la température est justement souvent meilleure en matinée. Évidemment, consultez la météo avant de vous rendre sur les lieux.

Choisissez une randonnée avec des points d’intérêt qui émerveilleront les enfants (des points de vue, des cavernes à explorer, des lacs ou des chutes, des ponts, etc.).  Pour les plus vieux, et dans les endroits qui le permettent, on peut également planifier une randonnée pour se rendre à un lieu de baignade, ou à un lieu où vous pouvez leur apprendre à faire un petit feu de camp.

Il n’y a malheureusement pas de recette miracle pour déterminer quelle distance ou quel temps de randonnée est approprié pour quelle tranche d’âge… Certains disent qu’un enfant peut marcher un nombre de kilomètres égal à son âge4, mais vous, les parents, demeurez les experts en ce qui concerne vos propres enfants – faites confiance à votre jugement, et si vous hésitez, vaut mieux choisir quelque chose d’un peu plus facile que ce que vous pensiez. Rappelez-vous également qu’il faut recommencer progressivement à chaque été.

  • Pour les petits de 2 à 5 ans, commencez par des randonnées de maximum 1km, soit environ 30 minutes, puis ajoutez un peu de distance tranquillement jusqu’à un total d’environ 5km, ou environ 2h heures de randonnée.
  • Pour les plus de 5 ans, on peut, selon la capacité, l’intérêt, et l’âge de l’enfant, progresser jusqu’à environ 4h de randonnée.
  • Pour les jeunes ados, on peut aller jusqu’à 6h de randonnée.
  • Pour les enfants plus vieux, on peut aller jusqu’à 15-18km de randonnée.

On doit également prendre en considération le dénivelé lorsqu’on planifie notre randonnée. Pour les premières randonnées, on ne devrait pas dépasser les 300m de dénivelé.4 On peut progresser d’une randonnée en forêt majoritairement sur le plat (exemples : Mont Saint-Bruno en Montérégie, certains sentiers de la Forêt Ouareau), à une randonnée avec dénivelé progressif mais de distance courte à moyenne (exemples : Mont Saint-Hilaire en Montérégie, Mont Wright à Stoneham, Parc national de la Mauricie), à une randonnée de plus longue distance avec un certain dénivelé (exemple : Sentier pic de l’ours au Mont Orford, Mont Tremblant, et la plupart des montagnes des Adirondacks), à des montagnes avec un grand dénivelé (exemple : Mont Washington au New Hampshire).

Et finalement… emportez surtout avec vous de la patience et de la flexibilité, car il faudra souvent modifier vos plans et vos objectifs selon les petits.

 

AVANT : Préparer le matériel.

Préparez-vous un bon sac à dos, avec les vêtements appropriés pour toute situation (manteau de pluie, paire de bas de rechange, etc.), des collations, de la crème solaire et du chasse-moustique, des bouteilles d’eau, et une trousse de premiers soins adaptée à votre famille (exemple : Épipen, Benadryl, Tylenol enfant, pansements, gants, bandages, gazes, etc.). Notez les numéros d’urgence de la région (Rangers, 911, centre anti-poison, etc.).

Si vous partez avec un enfant de moins de 2 ans ou même pour les 2 à 5 ans lors de randonnées plus longues, la préparation est d’autant plus importante. Il faudra qu’un parent porte l’enfant, donc il faut se choisir un bon sac à dos. Un chien ou un ami peut vous accompagner pour aider à porter tout le matériel nécessaire: couches, biberons, etc. L’idéal est si le bébé est allaité par la maman… moins de choses à apporter! [Symbol]

Il faut penser que le bébé sera assis sur sa couche pendant longtemps, il faut donc s’assurer de le changer régulièrement pour éviter l’érythème fessier. Et évidemment, on rapporte tout ce qu’on a amené dans la forêt – donc on doit rapporter les couches souillées dans un sac poubelle! Soyez également extrêmement vigilants pour éviter les coups de soleil, et à l’inverse, l’hypothermie chez bébé. Vous aurez peut-être une petite brise qui masque la chaleur, ou au contraire, vous aurez peut-être chaud parce que vous marchez, mais pas votre bébé! Plusieurs sacs à dos de randonnée incluant un porte-bébé offrent aussi des accessoires de protection, comme un petit parasol superposé. Voici un article qui offre un peu plus d’informations sur le sujet : http://www.katherinerosman.com/best-baby-carrier-for-hiking/ .

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Le consensus pour la sélection de chaussures chez les enfants est de prioriser une chaussure minimaliste permettant la mobilité du pied afin que celui-ci se renforce, tout en offrant la protection nécessaire selon l’environnement, pour des raisons de protection de blessures et d’infections. Il ne faut donc pas se laisser amadouer par le marketing vendant “l’absorption des chocs au talon” et “la correction de la posture du pied”… Considérant que le développement optimal du pied se fait nu pied grâce à l’adaptation du pied au « stress » mécanique auquel il est progressivement soumis, et en gardant en tête qu’il y a des variations normales dans la posture des jambes à la marche jusqu’à l’âge de 8 ans, il est recommandé d’encourager un environnement minimaliste au pied même lorsqu’il est nécessaire de porter une chaussure. Il y a également à considérer la force des muscles de la jambe et des fessiers, ainsi que les stabilisateurs du tronc. Si votre enfant se plaint d’une douleur, qu’il y a présence d’asymétrie dans sa posture, ou que l’enfant semble manquer de force ou d’endurance, consultez un physiothérapeute spécialisé en pédiatrie.

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PENDANT : Suivez le guide!

Les enfants aiment beaucoup quand les adultes leur donnent des responsabilités. Laissez l’enfant trainer un petit sac à dos, comme un « Camel back » pour enfants avec leur collation dedans, ou une carte du chemin dans leurs poches. Ils se sentiront comme de vrais explorateurs! Laissez-les être le guide et déterminer votre vitesse de croisière.

Les enfants aiment aussi avoir des amis avec eux pour partager ces expériences! Laissez les enfants découvrir leur environnement, guidez-les à explorer les arbres, les insectes, et les roches sur leur chemin. S’ils en ont assez d’explorer, occupez les enfants avec des jeux, comme en voiture (« Je vois quelque chose de blanc et bleu… », « Je pars en voyage et j’apportes… », Etc.). Vous pouvez aussi donner un appareil photo à l’enfant et lui donner une liste d’objectifs photos à prendre (par exemple : un arbre sans feuille, un insecte rouge, le soleil, une cocotte, un cours d’eau, une photo de la famille en train de sauter, etc.) et vous pourrez même en faire une activité de bricolage de retour à la maison. Ou jouez un jeu plus physique! Par exemple : le chemin est de la lave et il faut sauter d’une roche à l’autre pour ne pas se bruler les orteils… Vous savez le mieux ce qui fonctionne avec vos enfants! [Symbol]

Prenez des pauses régulièrement, avec de l’eau et des petites collations légères. Et préparez-vous à devoir les porter si jamais ils deviennent trop fatigués…

Faire de la randonnée en nature peut également être l’occasion de réviser des règles de sécurité en nature avec les enfants : quoi faire s’ils se perdent, comment se comporter autour d’un feu ou d’une rivière, etc. Mais c’est également l’occasion de leur montrer l’exemple et leur apprendre comment respecter notre environnement : ne pas jeter de déchet par terre, ne pas rapporter d’éléments de la nature à la maison, observer les animaux de loin sans les nourrir, etc.

 

APRÈS : Des souvenirs pour toute la vie! 

 

Discutez avec les enfants de ce qu’ils ont appris lors de leur exploration. Peut-être voudront-ils faire un « Scrapbook » avec leurs découvertes et Qu’ont-ils aimé et moins aimé? Entre parents, on peut aussi en profiter pour faire un petit retour sur comment améliorer notre planification la prochaine fois, et planifier notre prochaine aventure en nature!

Au final, l’important est d’aller jouer dehors et de s’amuser, dans le respect de la nature et des capacités de la famille! 

Bonne randonnée!

Cet article de blog s’avère un résumé de plusieurs sujets à toucher en ce qui concerne la randonné avec les enfants, mais si vous avez des questions, n’hésitez pas à nous contacter et à vous référer aux liens ci-dessous dans la section Sources.

 

Melanie Rioux, physiothérapeute pédiatrique

 

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Sources:

 

  1. Tremblay, M. S., Gray, C., Babcock, S., Barnes, J., Bradstreet, C. C., Carr, D., … & Herrington, S. (2015). Position statement on active outdoor play.International journal of environmental research and public health, 12(6), 6475-6505.
  1. http://www.kino-quebec.qc.ca/
  1. Baklien, B., Ytterhus, B., & Bongaardt, R. (2015). When everyday life becomes a storm on the horizon: families’ experiences of good mental health while hiking in nature. Anthropology & medicine, 1-12.
  1. http://www.fqmarche.qc.ca/uploads/Guide_dorganisation_randonnee.pdf
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Que devrait contenir votre trousse de premiers soins?

Bonjour chers amateurs de randonnée pédestre! En tant que physiothérapeute je participe souvent à la couverture d’événements sportifs. Afin d’être compétent dans cette fonction, j’ai suivi une formation de premier répondant sportif. Un des objectifs de cette formation est de développer la capacité de prédire les différentes blessures qui peuvent survenir lors de la pratique de différents sports et de prévoir le matériel  médical nécessaire afin de fournir les premiers soins.

La liste ci-dessous comprend tout le matériel médical que je transporte lors de mes randos d’été. J’explique aussi le rationnel derrière la sélection de chaque pièce d’équipement.

  • Ibuprofène (Advil, Motrin) et Acétaminophène (Tylenol) :
    • Ces deux médicaments sont des antidouleurs. L’ibuprofène est aussi un anti-inflammatoire non stéroïdien et peut s’avérer utile pour le traitement de conditions inflammatoires une fois sur les sentiers. Il est important de discuter avec vos médecins ou pharmaciens afin de vérifier lequel de ces médicaments vous convient le mieux. Personnellement, je transporte un peu des deux dans un petit flacon de médicaments transparent reçu à la pharmacie. Ceci me permet de diminuer le poids et d’économiser de l’espace dans mon sac à dos.

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  • ÉPIPEN ou médicaments anti-allergies de type Bénadryl :
    • Si vous avez des allergies connues à quelque chose qui se trouve dans les bois (ex. : guêpes et herbe à puce) ne courez aucun risque et amenez ce dont vous avez besoin pour vous en tirer en cas d’incident.

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  • 1 rouleau de tape athlétique :
    • Le tape athlétique est très polyvalent. Il peut être utilisé pour stabiliser plusieurs articulations à la suite d’une entorse (ex. cheville, poignet, doigt, genou).

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  • Quelques diachylons (grands et petits) :
    • Les bons vieux « plasters » ne nécessitent plus de présentations. Prenez- en plusieurs de différents formats et vous serez capable de protéger presque toutes les types de plaies.

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  • Quelques compresses en coton stériles :
    • Les compresses stériles peuvent s’avérer très utiles afin d’éponger le sang d’une plaie qui saigne beaucoup. Svp utilisez vos gants. De plus, on peut facilement protéger une grosse plaie en recouvrant une compresse de coton avec un hypafix pour remplacer un diachylon.

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  • Lingettes désinfectantes :
    • Elles sont très utiles pour nettoyer des plaies ou des lacérations. Elles peuvent même servir à se laver les mains.

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  • Gants de nitrile :
    • Les gants de nitrile ne pèsent presque rien et occupent très peu d’espace dans un sac à dos. Apportez-en une paire, car ils sont très utiles afin de prévenir les infections lors du nettoyage de plaies.

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  • Quelques 2nd skins :
    • Les 2nd skins sont un « must » pour le traitement des ampoules. On en applique un sur notre ampoule au pied puis on le recouvre d’un Hypafix et nous voilà repartis avec beaucoup moins de douleur.

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  • Hypafix :
    • Pour ceux qui ne le connaissent pas, l’Hypafix est en fait une marque de sparadrap multiextensible et hypoallergène. Cette pellicule de tissu autocollante peut être utilisée à toutes les sauces, car elle colle très bien à la peau même lorsqu’on transpire abondamment comme en randonnée pédestre. Je l’utilise surtout pour recouvrir des diachylons et des 2nd skin. J’utilise aussi ce produit pour prévenir les ampoules sur mes pieds. J’en applique un morceau à l’endroit sur mon pied où j’ai l’habitude de ressentir du frottement pendant la rando. Le frottement se produit donc entre l’Hypafix et la botte. En général, je me coupe un morceau d’environ o,5m et je le transporte roulé. J’aime bien couper plusieurs morceaux de différentes grandeurs afin de ne pas avoir à utiliser mon couteau pour couper l’Hypafix sur le sentier.

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Voici donc le contenu de ma trousse de premiers soins. Cette liste à titre d’exemple seulement. Sachez qu’il y a 1001 façons de bâtir sa trousse de premiers soins. Le plus important est de connaitre son équipement et de savoir l’utiliser afin d’intervenir en situation d’urgence. Une bonne façon de se bâtir une trousse sur mesure est de commencer en achetant une petite trousse de premiers soins à la pharmacie et d’y ajouter quelques articles comme du tape athlétique, des 2nd Skin et de l’Hypafix acheté séparément.

Pour toutes questions, n’hésitez pas à m’écrire via courriel au physiorando@gmail.com ou via ma page Facebook www.facebook.com/robincollardphysio

Bonne rando!…..et soyez prudent!

Robin

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Prévention et traitements du syndrome de la bandelette ilio-tibiale

 

Bonjour à tous! Voici la suite de mon article sur la bandelette ilio-tibiale. Le premier article avait comme objectif de vous familiariser avec cette condition très commune qu’est le syndrome de la bandelette ilio-tibiale. Cette seconde partie vise à vous aider à prévenir cette condition et à vous informer des différents types de traitements disponibles. J’espère que ces informations sauront vous aider!

Prévention :

La clé pour éviter cette blessure est de faire preuve d’un peu de patience. Il peut être tentant d’amorcer sa saison de randonnée pédestre par une très longue randonnée avec beaucoup de dénivelé. Je vous recommande de commencer avec des distances auxquelles vous êtes à l’aise et que vous pouvez parcourir sans risque de vous développer une douleur à la bandelette. Ensuite, augmentez les distances de quelques kilomètres à chaque sortie. Le rationnel de cette approche est d’augmenter progressivement la tolérance des structures du genou au stress imposé par la marche en montagne. Je vous conseille aussi de marcher le plus possible dans votre vie de tous les jours. Beaucoup de randonneurs vont seulement marcher les fins de semaine ou en vacances. Il est important de se motiver et de marcher même la semaine si l’on désire marcher de longues distances. Ce n’est pas nécessaire de marcher en montagne tous les jours pour stimuler les structures de la jambe à la marche en montagne. Le message à retenir est que l’adaptation se fait de façon optimale lorsque les structures sont stimulées 4-5 fois par semaine. La vidéo ci-dessous porte sur l’adaptation au stress mécanique lors de la course à pied. Les mêmes concepts s’appliquent à la randonnée pédestre.  Malheureusement, la vidéo est seulement disponible en anglais. Bon visionnement!

 

La musculation est un outil de prévention très efficace pour ce type de blessure. Des muscles fessiers forts permettent d’avoir un meilleur contrôle de la hanche et du genou lors de la marche ce qui contribue à diminuer de façon importante la friction de la bandelette sur le condyle du fémur.

De plus, il est important de consulter un physiothérapeute membre de l’OPPQ aussitôt qu’une douleur à la face externe du genou apparaît afin d’en déterminer la cause et l’adresser. Un des rôles un peu plus méconnu des physiothérapeute est la prévention de blessures. J’insiste sur le fait qu’il est important de consulter rapidement, car il est beaucoup plus facile de guérir une légère douleur.  En agissant vite vous risquez aussi de retourner sur les sentiers beaucoup plus rapidement et d’avoir plus de plaisir durant vos randos. Comme dirait mon patron: « Vous n’avez pas le temps d’avoir mal ». Il préférable de prendre une petite pause pour se faire traiter ne serait-ce que quelques fois plutôt de de passer l’été à limiter nos activités par crainte d’avoir de la douleur durant chaque randonnée.

Quels sont les traitements disponibles?

  • Repos 
    • La première chose à faire est d’arrêter l’activité douloureuse. Le bon vieux dicton du « No pain, No gain » ne s’applique malheureusement pas pour cette blessure. Parfois la douleur va cesser après quelques jours et une reprise progressive des activités physiques pourra être entamée.
  • Physiothérapie
    • Lorsque la douleur demeure intense ou revient rapidement à chaque fois que vous partez en randonnée il vaut mieux aller consulter un physiothérapeute près de chez vous afin qu’il puisse procéder à une analyse de votre biomécanique en analysant la façon d’on vous effectuez les différents mouvements que vous avez besoin de faire sur les sentiers (ex : fente, step down). Il vous aidera à établir un plan de traitement et de retour à la randonnée pédestre afin d’éviter une rechute. Pour trouver un physiothérapeute, je vous invite à consulter le site web de l’Ordre professionnel de la physiothérapie du Québec https://oppq.qc.ca/trouver-un-professionnel/.
  • Reprise progressive de la randonnée pédestre
    • La reprise progressive de la marche en montagne fait partie intégrale d’une réadaptation complète et efficace. Lorsqu’aux prises avec une blessure de sur utilisation comme un syndrome de la bandelette ilio-tibiale, il est très fréquent d’arrêter la randonnée pendant quelques semaines. Une perte de force musculaire au niveau des muscles des jambes est à prévoir, car, en général la force des muscles commence à diminuer après seulement 2 semaines d’inactivité. La section prévention au début de cet article explique en détail comment effectuer un retour progressif sur les sentiers.
  • Taping Neuroproprioceptif
    • Ces tapings sont souvent utilisés par les physiothérapeutes pour inhiber ou activer les structures contractiles (muscles et tendons) et aussi pour augmenter la conscience corporelle lors de l’activité physique. Ces tapings ont des résultats très impressionnants chez certains patients. Je vous inviter à visionner ce vidéo afin d’apprendre à vous faire un taping neuro-proprioceptif pour diminuer la douleur à votre bandelette.

Anti-inflammatoires 

  • Lorsque la douleur est très sévère et demeure présente durant plusieurs jours, il devient pertinent de discuter l’usage d’anti-inflammatoires non stéroïdiens avec votre médecin de famille ou avec un pharmacien. Dans certains cas, ces médicaments peuvent aider à favoriser la guérison en diminuant la douleur et l’inflammation.

Pour toutes questions, n’hésitez pas à m’écrire via courriel au physiorando@gmail.com ou via ma page Facebook www.facebook.com/robincollardphysio

Au plaisir de vous croiser sur les sentiers!

Robin

Références:

La clinique du coureur: https://www.youtube.com/watch?v=BUJpvs0Rkwc

 

 

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La bandelette : L’ennemi du randonneur!

Bonjour à tous!

Il y a quelques mois que je n’ai pas écrit sur ce blogue. Il ne va pas sans dire que j’avais très hâte de retourner devant mon ordinateur pour vous écrire une série de trois articles les blessures aux genoux. Le  premier article de cette série présente une blessure au genou très commune. Elle est connue du public sous quelques noms : douleur à la bandelette, syndrome de la bandelette, syndrome de l’essuie-glace et j’en passe.

Le vrai nom de cette condition est le syndrome de la bandelette ilio tibiale. La bandelette ilio tibiale est un très long tendon qui a pour origine la crête iliaque et le muscle tenseur du fascia latae et s’insère sur la tubercule de Gerdy (tibia). Ce long tendon longe la face externe de la cuisse. Il est d’une telle solidité qu’on pourrait y suspendre une petite voiture. La bandelette possède aussi des points d’attache avec le grand fessier, le quadriceps et les ischio-jambiers.

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D’où provient la douleur?

Le syndrome de la bandelette ilio-tibial est en fait une tendinopathie du tendon du muscle tenseur du fascia latae. La douleur située au niveau de la face externe du genou est produite lors de la flexion/extension du genou. C’est durant ces deux mouvements que la bandelette frotte sur la partie externe du bas de l’os du fémur (condyle) et c’est cette friction qui va créer une irritation du tendon et de la douleur au genou. Lors de la marche en montagne le randonneur effectue des milliers de pas ce qui le rend plus à risque de développer cette blessure car ses bandelettes seront soumises à des frictions répétées.

Quelles en sont les causes?

La première cause de cette blessure est l’augmentation trop rapide de la durée, intensité dénivelé et fréquence de nos randonnées. En augmentant rapidement le volume de nos randonnées, les structures anatomiques n’ont pas le temps nécessaire pour s’adapter au nouveau stress auquel elles sont soumises afin de devenir plus résistantes. Les corps humain est très bien conçu et possède la capacité de s’adapter de façon exceptionnelle à presque n’importe quel stimulus. L’adaptation du corps humain se fait toujours de façon progressive et requiert du temps. Bref, les blessures de sur utilisation comme le syndrome de la bandelette surviennent lorsque le stress imposé aux structures est plus grand que la capacité de ces structures à soutenir du stress.

La seconde cause la plus fréquente pour cette blessure est le manque de force au niveau des muscles fessiers. Je vous invite à lire l’article du physiothérapeute Simon Dalle-Vedove intitulé : l’importance de fessiers performants lors de la randonnée sur sentiers accidentés. Les douleurs à la bandelette sont très souvent reliées à des faiblesses aux moyens fessiers. Lors de la marche en montagne, une faiblesse aux moyens fessiers peut être observée lorsque le randonneur est en appui sur un seul pied alors qu’il marche. Le genou de la jambe d’appui aura la fâcheuse tendance à dérober vers l’intérieur, car les moyens fessiers qui résistent la rotation interne de la hanche ne sont pas assez forts pour empêcher ce mouvement. C’est ce qu’on appelle un GENOU VALGUM. Cette position du genou est sous-optimale, car elle modifie l’angle de traction du quadriceps ce qui peut causer toutes sortes de blessures aux genoux. Lorsque les moyens fessiers ne peuvent empêcher le genou de dérober vers l’intérieur, c’est souvent la bandelette qui aura tendance à se raidir afin de prévenir ce mouvement indésirable du genou. En étant plus raide, la bandelette est soumise à de grandes forces de friction peut plus facilement devenir douloureuse au niveau de la face externe du genou.

Une mauvaise biomécanique du pied peut parfois être la cause de douleurs à la bandelette ilio tibiale. Lors de la marche ou la course, une arche plantaire dysfonctionnelle s’affaisse vers l’intérieur ce qui a pour effet d’amener le genou avec lui vers l’intérieur. Par la suite, la bandelette aura tendance à se raidir et s’irriter en compensant le mouvement du genou vers l’intérieur causé par le pied (mécanisme expliqué dans le paragraphe ci-dessus).

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Cette douleur au genou est plus fréquente lors de la descente, car nos muscles doivent fournir un plus grand effort afin de nous ralentir et résister l’effet de la gravité. Lors de la descente, le stress que l’on impose à nos genoux est de 3-7 fois celui auquel les genoux son soumis lors de la montée. La vitesse de descente et le poids du sac à dos sont directement proportionnels au stress imposé aux genoux.

Des raideurs articulaires aux hanches et au bassin (articulations sacro-iliaques) sont aussi une des causes possibles du syndrome de la bandelette ilio tibiale. Ces raideurs sont très souvent indolores, mais peuvent causer des modifications du patron de marche. Les corps aura donc une tendance naturelle à compenser ces raideurs articulaires  et le syndrome de la bandelette ilio tibiale est souvent  le résultat indésirable de ces compensations.

Pour conclure, le syndrome de la bandelette ilio-tibiale est une condition simple en apparence, mais qui peut avoir de multiples causes. L’objectif de cet article était de vous faire comprendre qu’il peut être difficile de traiter cette blessure si l’on n’a pas bien identifié la cause. La seconde partie de ce blogue sera disponible sous peu et portera sur la prévention et les différents traitements disponibles en physiothérapie pour un syndrome de la bandelette ilio-tibiale

Pour toutes questions, n’hésitez pas à m’écrire via courriel au physiorando@gmail.com ou via ma page Facebook www.facebook.com/robincollardphysio

Au plaisir de vous croiser sur les sentiers!

Robin

Mount Marcy Summit

Comment choisir la chaussure de randonnée pédestre qui correspond à ses besoins

Bonjour à tous!

L’hiver tire et à sa fin ce qui veut dire que bientôt que ce sera le temps d’échanger nos bottes d’hiver pour nos bottes de randonnée. Pour plusieurs, le début d’une nouvelle saison de rando est l’occasion parfaite pour magasiner de nouvelles chaussures.

La chaussure de marche est une pièce d’équipement d’importance capitale. Il s’agit probablement de la première pièce d’équipement qu’une personne qui commence à pratiquer la marche en montagne veut se procurer afin de partir du bon pied.  Il y a plusieurs avantages à utiliser ce type de chaussure en randonnée. Voici les principaux avantages :

  • Les semelles de ces chaussures ont une excellente adhérence sur des surfaces glissantes (boue, roches mouillées, gazon).
  • Les semelles sont rigides ce qui permet de ne pas sentir les roches lorsqu’on met le pied dessus.
  • Les bottes de randonnées fournissent un support additionnel au niveau des chevilles.

Il existe trois catégories de chaussures de randonnées pédestres. Les bottes de randonnées sont sans doute l’option la plus utilisée par les randonneurs sérieux. La seconde option utilisée par plusieurs est le soulier de randonnée. Ce tour d’horizon des chaussures les plus utilisées en randonnée pédestre ce termine avec les souliers de course en sentiers. Voici les particularités de chaque type de chaussure sous forme de tableau comparatif.

Tableau comparatif des chaussures de randonnées pédestres

Tableau chaussures rando

Les bottes de randonnées : Les bottes de randonnées sont sans le moindre doute le type de chaussure le plus approprié aux longues randonnées/expéditions de plusieurs jours avec un gros sac à dos très lourd. Le poids élevé du sac à dos transporté justifie le besoin d’un support additionnel aux pieds et aux chevilles. En raison du support additionnel offert par les bottes, je suggère à tous ceux et celles qui ont des instabilités chroniques au niveau des ligaments des chevilles d’utiliser ce type de chaussure afin de ne pas empirer leur condition actuelle et d’éviter de se blesser en montagne. Il demeure que les bottes de randonnées sont plus encombrantes, plus lourdes et moins confortables en raison de leur rigidité. Parmi les 3 types de chaussures présentés dans ce blogue, elles sont les plus coûteuses à l’achat. Par contre, elles sont généralement plus durables que les souliers de randonnées et les trail runners. De plus, il est primordial de « casser » ses bottes en les portant lors des quelques randonnées d’une journée avant de partir en expéditions de plusieurs jours afin d’éviter les ampoules en pleine forêt où il est beaucoup plus difficile de se soigner et d’éviter les infections.

À noter qu’il existe des bottes qui sont l’hybride entre une botte d’expédition et un soulier de randonnées. Le support offert à la cheville est moins important de celui d’une botte d’expédition, mais le confort offert et la rigidité de la botte se rapprochent énormément d’une chaussure de marche. J’utilise ce type de botte lors de mes randonnées de quelques jours.

Les souliers de randonnées : Les souliers de randonnées possèdent une semelle rigide qui supporte et protège bien le pied. Aucun support n’est offert au niveau de la cheville par contre. C’est donc les muscles stabilisateurs autour de la cheville qui doivent se contracter pour réagir aux obstacles et irrégularités des sentiers. Ces chaussures sont plus confortables qu’une botte, car le mouvement est moins restreint à la cheville. En marchant avec des chaussures de ce type qui ne supportent pas la cheville, on adapte inconsciemment notre patron de marche et on effectue une meilleure lecture du sentier afin d’éviter les dangers potentiels qui pourraient nous causer une entorse à la cheville. J’utilise ce type de chaussure lors de mes randonnées d’une journée principalement pour leur confort  et pour la semelle rigide qui me protège bien le pied.

Les souliers de course en sentiers : Les trail runners sont les plus légers et les plus confortables parmi les trois catégories présentées. Ce sont en fait des souliers de course avec une semelle cramponnée. La principale différence avec les souliers de marche se trouve au niveau de la semelle. La semelle des trail runners est beaucoup moins dure et beaucoup plus souple afin de favoriser un bon patron de course. Plusieurs randonneurs d’expérience utilisent ce type de chausse pour faire de la marche en montagne même s’il s’agit de chaussure de course. Ce qui les motive le plus les utiliser est le confort et la légèreté du soulier. Aucun support n’est offert à la cheville et il est important d’avoir un excellent jeu de pieds afin de ne pas se blesser à l’arche plantaire en marchant sur une roche pointue. Ceux qui désirent utiliser des trails runners pour la marche en montagne devraient le faire de façon progressive. Plus la randonnée est longue, plus la fatigue augmente ce qui cause généralement une moins bonne prise de décision et une dégradation de la qualité du jeu de pieds. Bref, c’est dans les moments où nous sommes fatigués que les blessures surviennent la plupart du temps.

Les souliers de course en sentier ne devraient pas être utilisés en longue randonnée à moins d’utiliser un système de light ou d’ultra light backpacking (<20lbs et <10lbs respectivement) afin de prévenir les blessures aux pieds et chevilles. Si vous désirez commencer à préparer vos chevilles à la marche avec des trail runners, je vous inviter à lire mon article intitulé : Comment préparer ses chevilles à survivre aux sentiers accidentés de randonnée pédestre.

Conclusion : J’ose espérer que cet article saura vous informer sur les différents types de chaussures de randonnées offerts en magasin. Prenez les temps de bien analyser vos besoins en utilisant le tableau comparatif avant de faire vos achats.

Pour toutes questions, écrivez-moi un message privé via ma page Facebook au lien suivant www.facebook.com/robincollardphysio. Je vous invite à Aimer cette même page Facebook afin de recevoir les informations sur mes prochains articles et conférences à venir.

Au plaisir de vous croiser sur les sentiers!

Robin

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Pourquoi utiliser des bâtons de marche lors de la marche en montagne? Partie #2

Bonjour chers lecteurs! Comme vous avez pu le constater dans les dernières années, l’utilisation des bâtons de marche en randonnée pédestre est de plus en plus répandue. Ces bâtons peuvent être très utiles aux randonneurs, et ce, de multiples façons. Pour en apprendre davantage sur les diverses utilisations des bâtons de marche, je vous invite à lire la première partie de cet article (https://physiorando.wordpress.com/2016/01/05/pour-quoi-utiliser-des-batons-de-marche-lors-de-la-marche-en-montagne/ ).  L’article suivant sera divisé en deux parties. Dans la première partie, je tenterai de vous convaincre de vous procurer des bâtons de marche si vous n’en possédez pas déjà. Les statistiques présentées sauront vous faire passer du côté des utilisateurs de bâtons de marche! Dans la seconde partie de l’article, j’analyserai avec vous deux techniques d’utilisation des bâtons. Voilà…c’est parti!

Les bienfaits pour la santé

Les statistiques suivantes proviennent d’études sur la marche nordique, un type de marche en milieu urbain avec des bâtons de marche similaire à ceux utilisés en randonnée pédestre. Les bâtons sont légèrement plus longs et ont une pointe de caoutchouc afin d’adhérer à une surface asphaltée. Sachez que ce sport est très populaire en Europe et particulièrement en Scandinavie et c’est à cause de cette popularité qu’il y a plusieurs études sur cette discipline. Alors que j’étais étudiant en physiothérapie à l’université McGill, j’ai eu la chance de recevoir une formation de quelques heures sur la marche nordique. Selon moi, la technique d’utilisation des bâtons de marche lors de la randonnée pédestre en montagne devrait être calquée sur celle de la marche nordique.

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Marche nordique

Voici donc les principaux avantages reliés à l’utilisation des bâtons de marche :

  • 90% des muscles du corps sont utilisés vs 30-40% avec du vélo stationnaire et 40-50% avec du jogging
  • Dépense calorique 46% plus élevée que la marche régulière
  • Diminution du stress sur les genoux et les hanches
  • Amélioration de la posture
  • Excellent exercice pour améliorer la mobilité du haut du corps
  • Il s’agit d’une activité qui convient à tout un chacun peu importe le niveau de forme physique et l’âge

En utilisant un plus grand pourcentage des muscles de notre corps, on accélère notre métabolisme ce qui a comme effet d’augmenter la demande énergétique (calories) de notre corps pour fonctionner. Notre dépense calorique est donc plus grande lorsque l’on marche avec des bâtons, ce qui veut dire que l’on brûle plus de calories. Par contre, la fatigue perçue par l’individu est beaucoup plus petite que la dépense énergétique réelle, car chacun des muscles n’a pas à contracter aussi fort vu le grand nombre de muscles utilisé.

L’utilisation des bâtons de marche permet d’améliorer la posture de façon directe et indirecte. Le randonneur aura tendance à se tenir beaucoup plus droit au niveau du tronc. Si vous persévérez à marcher régulièrement avec vos bâtons, vous verrez votre posture au niveau du haut du dos et des épaules s’améliorer de façon indirecte en raison de la musculature qui se développera. Des muscles importants pour la posture tels que les trapèzes moyens, trapèzes inférieurs, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs gagneront en force. Avoir une meilleure force et une meilleure endurance au niveau de ces muscles vous permettra de maintenir une meilleure posture assise et debout et pour de plus longues périodes.

La technique à utiliser 

Voici deux vidéos. La première vidéo démontre une technique de propulsion inefficace et la seconde une technique efficace. Selon vous, qu’est-ce qui différencie ces deux techniques? Voici un indice : dans la vidéo #1, le bâton effectue un mouvement de pendule!

 

Sur les deux photos ci-dessous, on peut observer la position du bâton au moment où il entre en contact avec le sol. Sur la photo #1, mon bâton exécute un mouvement de pendule et on peut voir qu’il est incliné dans la direction opposée à laquelle je désire m’en aller. Lorsque je pousse sur mon bâton et qu’il est orienté dans cette position je génère une force dans la direction opposée à la direction dans laquelle je désire me diriger. Je suis donc en train de me freiner.

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Photo 1

Sur la photo #2, mon bâton est incliné à environ 70° par rapport à l’horizontale. Lorsque je pousse sur mon bâton ceci a pour effet de créer une force avec une composante horizontale dans la direction où je désire me diriger. En utilisant mes bâtons de cette façon je me propulse au lieu de me freiner. De plus, pour avoir du succès avec cette technique il faut déposer la pointe du bâton au niveau du talon de la jambe opposée afin d’avoir la meilleure propulsion possible. Vous allez remarquer qu’utiliser cette technique sollicitera beaucoup plus les muscles de votre dos et de vos bras. Par contre, l’effort fourni par vos jambes sera diminué.

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Photo 2

J’espère que toutes ces statistiques sauront vous convaincre de commencer à utiliser des bâtons de marche lors de vos randonnées pédestres si vous n’en utilisiez pas déjà. De plus, n’oubliez pas d’incliner un peu vos bâtons vers l’avant (photo #2)  lorsque vous les utilisez afin de bien vous propulser et de diminuer l’effort fourni par vos jambes.

Bonne randonnée!

Robin Collard, physiothérapeute

 

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Références:

http://www.insideoutphysio.com/index.cfm?id=45179