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Que devrait contenir votre trousse de premiers soins?

Bonjour chers amateurs de randonnée pédestre! En tant que physiothérapeute je participe souvent à la couverture d’événements sportifs. Afin d’être compétent dans cette fonction, j’ai suivi une formation de premier répondant sportif. Un des objectifs de cette formation est de développer la capacité de prédire les différentes blessures qui peuvent survenir lors de la pratique de différents sports et de prévoir le matériel  médical nécessaire afin de fournir les premiers soins.

La liste ci-dessous comprend tout le matériel médical que je transporte lors de mes randos d’été. J’explique aussi le rationnel derrière la sélection de chaque pièce d’équipement.

  • Ibuprofène (Advil, Motrin) et Acétaminophène (Tylenol) :
    • Ces deux médicaments sont des antidouleurs. L’ibuprofène est aussi un anti-inflammatoire non stéroïdien et peut s’avérer utile pour le traitement de conditions inflammatoires une fois sur les sentiers. Il est important de discuter avec vos médecins ou pharmaciens afin de vérifier lequel de ces médicaments vous convient le mieux. Personnellement, je transporte un peu des deux dans un petit flacon de médicaments transparent reçu à la pharmacie. Ceci me permet de diminuer le poids et d’économiser de l’espace dans mon sac à dos.

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  • ÉPIPEN ou médicaments anti-allergies de type Bénadryl :
    • Si vous avez des allergies connues à quelque chose qui se trouve dans les bois (ex. : guêpes et herbe à puce) ne courez aucun risque et amenez ce dont vous avez besoin pour vous en tirer en cas d’incident.

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  • 1 rouleau de tape athlétique :
    • Le tape athlétique est très polyvalent. Il peut être utilisé pour stabiliser plusieurs articulations à la suite d’une entorse (ex. cheville, poignet, doigt, genou).

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  • Quelques diachylons (grands et petits) :
    • Les bons vieux « plasters » ne nécessitent plus de présentations. Prenez- en plusieurs de différents formats et vous serez capable de protéger presque toutes les types de plaies.

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  • Quelques compresses en coton stériles :
    • Les compresses stériles peuvent s’avérer très utiles afin d’éponger le sang d’une plaie qui saigne beaucoup. Svp utilisez vos gants. De plus, on peut facilement protéger une grosse plaie en recouvrant une compresse de coton avec un hypafix pour remplacer un diachylon.

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  • Lingettes désinfectantes :
    • Elles sont très utiles pour nettoyer des plaies ou des lacérations. Elles peuvent même servir à se laver les mains.

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  • Gants de nitrile :
    • Les gants de nitrile ne pèsent presque rien et occupent très peu d’espace dans un sac à dos. Apportez-en une paire, car ils sont très utiles afin de prévenir les infections lors du nettoyage de plaies.

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  • Quelques 2nd skins :
    • Les 2nd skins sont un « must » pour le traitement des ampoules. On en applique un sur notre ampoule au pied puis on le recouvre d’un Hypafix et nous voilà repartis avec beaucoup moins de douleur.

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  • Hypafix :
    • Pour ceux qui ne le connaissent pas, l’Hypafix est en fait une marque de sparadrap multiextensible et hypoallergène. Cette pellicule de tissu autocollante peut être utilisée à toutes les sauces, car elle colle très bien à la peau même lorsqu’on transpire abondamment comme en randonnée pédestre. Je l’utilise surtout pour recouvrir des diachylons et des 2nd skin. J’utilise aussi ce produit pour prévenir les ampoules sur mes pieds. J’en applique un morceau à l’endroit sur mon pied où j’ai l’habitude de ressentir du frottement pendant la rando. Le frottement se produit donc entre l’Hypafix et la botte. En général, je me coupe un morceau d’environ o,5m et je le transporte roulé. J’aime bien couper plusieurs morceaux de différentes grandeurs afin de ne pas avoir à utiliser mon couteau pour couper l’Hypafix sur le sentier.

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Voici donc le contenu de ma trousse de premiers soins. Cette liste à titre d’exemple seulement. Sachez qu’il y a 1001 façons de bâtir sa trousse de premiers soins. Le plus important est de connaitre son équipement et de savoir l’utiliser afin d’intervenir en situation d’urgence. Une bonne façon de se bâtir une trousse sur mesure est de commencer en achetant une petite trousse de premiers soins à la pharmacie et d’y ajouter quelques articles comme du tape athlétique, des 2nd Skin et de l’Hypafix acheté séparément.

Pour toutes questions, n’hésitez pas à m’écrire via courriel au physiorando@gmail.com ou via ma page Facebook www.facebook.com/robincollardphysio

Bonne rando!…..et soyez prudent!

Robin

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Prévention et traitements du syndrome de la bandelette ilio-tibiale

 

Bonjour à tous! Voici la suite de mon article sur la bandelette ilio-tibiale. Le premier article avait comme objectif de vous familiariser avec cette condition très commune qu’est le syndrome de la bandelette ilio-tibiale. Cette seconde partie vise à vous aider à prévenir cette condition et à vous informer des différents types de traitements disponibles. J’espère que ces informations sauront vous aider!

Prévention :

La clé pour éviter cette blessure est de faire preuve d’un peu de patience. Il peut être tentant d’amorcer sa saison de randonnée pédestre par une très longue randonnée avec beaucoup de dénivelé. Je vous recommande de commencer avec des distances auxquelles vous êtes à l’aise et que vous pouvez parcourir sans risque de vous développer une douleur à la bandelette. Ensuite, augmentez les distances de quelques kilomètres à chaque sortie. Le rationnel de cette approche est d’augmenter progressivement la tolérance des structures du genou au stress imposé par la marche en montagne. Je vous conseille aussi de marcher le plus possible dans votre vie de tous les jours. Beaucoup de randonneurs vont seulement marcher les fins de semaine ou en vacances. Il est important de se motiver et de marcher même la semaine si l’on désire marcher de longues distances. Ce n’est pas nécessaire de marcher en montagne tous les jours pour stimuler les structures de la jambe à la marche en montagne. Le message à retenir est que l’adaptation se fait de façon optimale lorsque les structures sont stimulées 4-5 fois par semaine. La vidéo ci-dessous porte sur l’adaptation au stress mécanique lors de la course à pied. Les mêmes concepts s’appliquent à la randonnée pédestre.  Malheureusement, la vidéo est seulement disponible en anglais. Bon visionnement!

 

La musculation est un outil de prévention très efficace pour ce type de blessure. Des muscles fessiers forts permettent d’avoir un meilleur contrôle de la hanche et du genou lors de la marche ce qui contribue à diminuer de façon importante la friction de la bandelette sur le condyle du fémur.

De plus, il est important de consulter un physiothérapeute membre de l’OPPQ aussitôt qu’une douleur à la face externe du genou apparaît afin d’en déterminer la cause et l’adresser. Un des rôles un peu plus méconnu des physiothérapeute est la prévention de blessures. J’insiste sur le fait qu’il est important de consulter rapidement, car il est beaucoup plus facile de guérir une légère douleur.  En agissant vite vous risquez aussi de retourner sur les sentiers beaucoup plus rapidement et d’avoir plus de plaisir durant vos randos. Comme dirait mon patron: « Vous n’avez pas le temps d’avoir mal ». Il préférable de prendre une petite pause pour se faire traiter ne serait-ce que quelques fois plutôt de de passer l’été à limiter nos activités par crainte d’avoir de la douleur durant chaque randonnée.

Quels sont les traitements disponibles?

  • Repos 
    • La première chose à faire est d’arrêter l’activité douloureuse. Le bon vieux dicton du « No pain, No gain » ne s’applique malheureusement pas pour cette blessure. Parfois la douleur va cesser après quelques jours et une reprise progressive des activités physiques pourra être entamée.
  • Physiothérapie
    • Lorsque la douleur demeure intense ou revient rapidement à chaque fois que vous partez en randonnée il vaut mieux aller consulter un physiothérapeute près de chez vous afin qu’il puisse procéder à une analyse de votre biomécanique en analysant la façon d’on vous effectuez les différents mouvements que vous avez besoin de faire sur les sentiers (ex : fente, step down). Il vous aidera à établir un plan de traitement et de retour à la randonnée pédestre afin d’éviter une rechute. Pour trouver un physiothérapeute, je vous invite à consulter le site web de l’Ordre professionnel de la physiothérapie du Québec https://oppq.qc.ca/trouver-un-professionnel/.
  • Reprise progressive de la randonnée pédestre
    • La reprise progressive de la marche en montagne fait partie intégrale d’une réadaptation complète et efficace. Lorsqu’aux prises avec une blessure de sur utilisation comme un syndrome de la bandelette ilio-tibiale, il est très fréquent d’arrêter la randonnée pendant quelques semaines. Une perte de force musculaire au niveau des muscles des jambes est à prévoir, car, en général la force des muscles commence à diminuer après seulement 2 semaines d’inactivité. La section prévention au début de cet article explique en détail comment effectuer un retour progressif sur les sentiers.
  • Taping Neuroproprioceptif
    • Ces tapings sont souvent utilisés par les physiothérapeutes pour inhiber ou activer les structures contractiles (muscles et tendons) et aussi pour augmenter la conscience corporelle lors de l’activité physique. Ces tapings ont des résultats très impressionnants chez certains patients. Je vous inviter à visionner ce vidéo afin d’apprendre à vous faire un taping neuro-proprioceptif pour diminuer la douleur à votre bandelette.

Anti-inflammatoires 

  • Lorsque la douleur est très sévère et demeure présente durant plusieurs jours, il devient pertinent de discuter l’usage d’anti-inflammatoires non stéroïdiens avec votre médecin de famille ou avec un pharmacien. Dans certains cas, ces médicaments peuvent aider à favoriser la guérison en diminuant la douleur et l’inflammation.

Pour toutes questions, n’hésitez pas à m’écrire via courriel au physiorando@gmail.com ou via ma page Facebook www.facebook.com/robincollardphysio

Au plaisir de vous croiser sur les sentiers!

Robin

Références:

La clinique du coureur: https://www.youtube.com/watch?v=BUJpvs0Rkwc

 

 

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La bandelette : L’ennemi du randonneur!

Bonjour à tous!

Il y a quelques mois que je n’ai pas écrit sur ce blogue. Il ne va pas sans dire que j’avais très hâte de retourner devant mon ordinateur pour vous écrire une série de trois articles les blessures aux genoux. Le  premier article de cette série présente une blessure au genou très commune. Elle est connue du public sous quelques noms : douleur à la bandelette, syndrome de la bandelette, syndrome de l’essuie-glace et j’en passe.

Le vrai nom de cette condition est le syndrome de la bandelette ilio tibiale. La bandelette ilio tibiale est un très long tendon qui a pour origine la crête iliaque et le muscle tenseur du fascia latae et s’insère sur la tubercule de Gerdy (tibia). Ce long tendon longe la face externe de la cuisse. Il est d’une telle solidité qu’on pourrait y suspendre une petite voiture. La bandelette possède aussi des points d’attache avec le grand fessier, le quadriceps et les ischio-jambiers.

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D’où provient la douleur?

Le syndrome de la bandelette ilio-tibial est en fait une tendinopathie du tendon du muscle tenseur du fascia latae. La douleur située au niveau de la face externe du genou est produite lors de la flexion/extension du genou. C’est durant ces deux mouvements que la bandelette frotte sur la partie externe du bas de l’os du fémur (condyle) et c’est cette friction qui va créer une irritation du tendon et de la douleur au genou. Lors de la marche en montagne le randonneur effectue des milliers de pas ce qui le rend plus à risque de développer cette blessure car ses bandelettes seront soumises à des frictions répétées.

Quelles en sont les causes?

La première cause de cette blessure est l’augmentation trop rapide de la durée, intensité dénivelé et fréquence de nos randonnées. En augmentant rapidement le volume de nos randonnées, les structures anatomiques n’ont pas le temps nécessaire pour s’adapter au nouveau stress auquel elles sont soumises afin de devenir plus résistantes. Les corps humain est très bien conçu et possède la capacité de s’adapter de façon exceptionnelle à presque n’importe quel stimulus. L’adaptation du corps humain se fait toujours de façon progressive et requiert du temps. Bref, les blessures de sur utilisation comme le syndrome de la bandelette surviennent lorsque le stress imposé aux structures est plus grand que la capacité de ces structures à soutenir du stress.

La seconde cause la plus fréquente pour cette blessure est le manque de force au niveau des muscles fessiers. Je vous invite à lire l’article du physiothérapeute Simon Dalle-Vedove intitulé : l’importance de fessiers performants lors de la randonnée sur sentiers accidentés. Les douleurs à la bandelette sont très souvent reliées à des faiblesses aux moyens fessiers. Lors de la marche en montagne, une faiblesse aux moyens fessiers peut être observée lorsque le randonneur est en appui sur un seul pied alors qu’il marche. Le genou de la jambe d’appui aura la fâcheuse tendance à dérober vers l’intérieur, car les moyens fessiers qui résistent la rotation interne de la hanche ne sont pas assez forts pour empêcher ce mouvement. C’est ce qu’on appelle un GENOU VALGUM. Cette position du genou est sous-optimale, car elle modifie l’angle de traction du quadriceps ce qui peut causer toutes sortes de blessures aux genoux. Lorsque les moyens fessiers ne peuvent empêcher le genou de dérober vers l’intérieur, c’est souvent la bandelette qui aura tendance à se raidir afin de prévenir ce mouvement indésirable du genou. En étant plus raide, la bandelette est soumise à de grandes forces de friction peut plus facilement devenir douloureuse au niveau de la face externe du genou.

Une mauvaise biomécanique du pied peut parfois être la cause de douleurs à la bandelette ilio tibiale. Lors de la marche ou la course, une arche plantaire dysfonctionnelle s’affaisse vers l’intérieur ce qui a pour effet d’amener le genou avec lui vers l’intérieur. Par la suite, la bandelette aura tendance à se raidir et s’irriter en compensant le mouvement du genou vers l’intérieur causé par le pied (mécanisme expliqué dans le paragraphe ci-dessus).

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Cette douleur au genou est plus fréquente lors de la descente, car nos muscles doivent fournir un plus grand effort afin de nous ralentir et résister l’effet de la gravité. Lors de la descente, le stress que l’on impose à nos genoux est de 3-7 fois celui auquel les genoux son soumis lors de la montée. La vitesse de descente et le poids du sac à dos sont directement proportionnels au stress imposé aux genoux.

Des raideurs articulaires aux hanches et au bassin (articulations sacro-iliaques) sont aussi une des causes possibles du syndrome de la bandelette ilio tibiale. Ces raideurs sont très souvent indolores, mais peuvent causer des modifications du patron de marche. Les corps aura donc une tendance naturelle à compenser ces raideurs articulaires  et le syndrome de la bandelette ilio tibiale est souvent  le résultat indésirable de ces compensations.

Pour conclure, le syndrome de la bandelette ilio-tibiale est une condition simple en apparence, mais qui peut avoir de multiples causes. L’objectif de cet article était de vous faire comprendre qu’il peut être difficile de traiter cette blessure si l’on n’a pas bien identifié la cause. La seconde partie de ce blogue sera disponible sous peu et portera sur la prévention et les différents traitements disponibles en physiothérapie pour un syndrome de la bandelette ilio-tibiale

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Au plaisir de vous croiser sur les sentiers!

Robin

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Comment choisir la chaussure de randonnée pédestre qui correspond à ses besoins

Bonjour à tous!

L’hiver tire et à sa fin ce qui veut dire que bientôt que ce sera le temps d’échanger nos bottes d’hiver pour nos bottes de randonnée. Pour plusieurs, le début d’une nouvelle saison de rando est l’occasion parfaite pour magasiner de nouvelles chaussures.

La chaussure de marche est une pièce d’équipement d’importance capitale. Il s’agit probablement de la première pièce d’équipement qu’une personne qui commence à pratiquer la marche en montagne veut se procurer afin de partir du bon pied.  Il y a plusieurs avantages à utiliser ce type de chaussure en randonnée. Voici les principaux avantages :

  • Les semelles de ces chaussures ont une excellente adhérence sur des surfaces glissantes (boue, roches mouillées, gazon).
  • Les semelles sont rigides ce qui permet de ne pas sentir les roches lorsqu’on met le pied dessus.
  • Les bottes de randonnées fournissent un support additionnel au niveau des chevilles.

Il existe trois catégories de chaussures de randonnées pédestres. Les bottes de randonnées sont sans doute l’option la plus utilisée par les randonneurs sérieux. La seconde option utilisée par plusieurs est le soulier de randonnée. Ce tour d’horizon des chaussures les plus utilisées en randonnée pédestre ce termine avec les souliers de course en sentiers. Voici les particularités de chaque type de chaussure sous forme de tableau comparatif.

Tableau comparatif des chaussures de randonnées pédestres

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Les bottes de randonnées : Les bottes de randonnées sont sans le moindre doute le type de chaussure le plus approprié aux longues randonnées/expéditions de plusieurs jours avec un gros sac à dos très lourd. Le poids élevé du sac à dos transporté justifie le besoin d’un support additionnel aux pieds et aux chevilles. En raison du support additionnel offert par les bottes, je suggère à tous ceux et celles qui ont des instabilités chroniques au niveau des ligaments des chevilles d’utiliser ce type de chaussure afin de ne pas empirer leur condition actuelle et d’éviter de se blesser en montagne. Il demeure que les bottes de randonnées sont plus encombrantes, plus lourdes et moins confortables en raison de leur rigidité. Parmi les 3 types de chaussures présentés dans ce blogue, elles sont les plus coûteuses à l’achat. Par contre, elles sont généralement plus durables que les souliers de randonnées et les trail runners. De plus, il est primordial de « casser » ses bottes en les portant lors des quelques randonnées d’une journée avant de partir en expéditions de plusieurs jours afin d’éviter les ampoules en pleine forêt où il est beaucoup plus difficile de se soigner et d’éviter les infections.

À noter qu’il existe des bottes qui sont l’hybride entre une botte d’expédition et un soulier de randonnées. Le support offert à la cheville est moins important de celui d’une botte d’expédition, mais le confort offert et la rigidité de la botte se rapprochent énormément d’une chaussure de marche. J’utilise ce type de botte lors de mes randonnées de quelques jours.

Les souliers de randonnées : Les souliers de randonnées possèdent une semelle rigide qui supporte et protège bien le pied. Aucun support n’est offert au niveau de la cheville par contre. C’est donc les muscles stabilisateurs autour de la cheville qui doivent se contracter pour réagir aux obstacles et irrégularités des sentiers. Ces chaussures sont plus confortables qu’une botte, car le mouvement est moins restreint à la cheville. En marchant avec des chaussures de ce type qui ne supportent pas la cheville, on adapte inconsciemment notre patron de marche et on effectue une meilleure lecture du sentier afin d’éviter les dangers potentiels qui pourraient nous causer une entorse à la cheville. J’utilise ce type de chaussure lors de mes randonnées d’une journée principalement pour leur confort  et pour la semelle rigide qui me protège bien le pied.

Les souliers de course en sentiers : Les trail runners sont les plus légers et les plus confortables parmi les trois catégories présentées. Ce sont en fait des souliers de course avec une semelle cramponnée. La principale différence avec les souliers de marche se trouve au niveau de la semelle. La semelle des trail runners est beaucoup moins dure et beaucoup plus souple afin de favoriser un bon patron de course. Plusieurs randonneurs d’expérience utilisent ce type de chausse pour faire de la marche en montagne même s’il s’agit de chaussure de course. Ce qui les motive le plus les utiliser est le confort et la légèreté du soulier. Aucun support n’est offert à la cheville et il est important d’avoir un excellent jeu de pieds afin de ne pas se blesser à l’arche plantaire en marchant sur une roche pointue. Ceux qui désirent utiliser des trails runners pour la marche en montagne devraient le faire de façon progressive. Plus la randonnée est longue, plus la fatigue augmente ce qui cause généralement une moins bonne prise de décision et une dégradation de la qualité du jeu de pieds. Bref, c’est dans les moments où nous sommes fatigués que les blessures surviennent la plupart du temps.

Les souliers de course en sentier ne devraient pas être utilisés en longue randonnée à moins d’utiliser un système de light ou d’ultra light backpacking (<20lbs et <10lbs respectivement) afin de prévenir les blessures aux pieds et chevilles. Si vous désirez commencer à préparer vos chevilles à la marche avec des trail runners, je vous inviter à lire mon article intitulé : Comment préparer ses chevilles à survivre aux sentiers accidentés de randonnée pédestre.

Conclusion : J’ose espérer que cet article saura vous informer sur les différents types de chaussures de randonnées offerts en magasin. Prenez les temps de bien analyser vos besoins en utilisant le tableau comparatif avant de faire vos achats.

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Au plaisir de vous croiser sur les sentiers!

Robin

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Pourquoi utiliser des bâtons de marche lors de la marche en montagne? Partie #2

Bonjour chers lecteurs! Comme vous avez pu le constater dans les dernières années, l’utilisation des bâtons de marche en randonnée pédestre est de plus en plus répandue. Ces bâtons peuvent être très utiles aux randonneurs, et ce, de multiples façons. Pour en apprendre davantage sur les diverses utilisations des bâtons de marche, je vous invite à lire la première partie de cet article (https://physiorando.wordpress.com/2016/01/05/pour-quoi-utiliser-des-batons-de-marche-lors-de-la-marche-en-montagne/ ).  L’article suivant sera divisé en deux parties. Dans la première partie, je tenterai de vous convaincre de vous procurer des bâtons de marche si vous n’en possédez pas déjà. Les statistiques présentées sauront vous faire passer du côté des utilisateurs de bâtons de marche! Dans la seconde partie de l’article, j’analyserai avec vous deux techniques d’utilisation des bâtons. Voilà…c’est parti!

Les bienfaits pour la santé

Les statistiques suivantes proviennent d’études sur la marche nordique, un type de marche en milieu urbain avec des bâtons de marche similaire à ceux utilisés en randonnée pédestre. Les bâtons sont légèrement plus longs et ont une pointe de caoutchouc afin d’adhérer à une surface asphaltée. Sachez que ce sport est très populaire en Europe et particulièrement en Scandinavie et c’est à cause de cette popularité qu’il y a plusieurs études sur cette discipline. Alors que j’étais étudiant en physiothérapie à l’université McGill, j’ai eu la chance de recevoir une formation de quelques heures sur la marche nordique. Selon moi, la technique d’utilisation des bâtons de marche lors de la randonnée pédestre en montagne devrait être calquée sur celle de la marche nordique.

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Marche nordique

Voici donc les principaux avantages reliés à l’utilisation des bâtons de marche :

  • 90% des muscles du corps sont utilisés vs 30-40% avec du vélo stationnaire et 40-50% avec du jogging
  • Dépense calorique 46% plus élevée que la marche régulière
  • Diminution du stress sur les genoux et les hanches
  • Amélioration de la posture
  • Excellent exercice pour améliorer la mobilité du haut du corps
  • Il s’agit d’une activité qui convient à tout un chacun peu importe le niveau de forme physique et l’âge

En utilisant un plus grand pourcentage des muscles de notre corps, on accélère notre métabolisme ce qui a comme effet d’augmenter la demande énergétique (calories) de notre corps pour fonctionner. Notre dépense calorique est donc plus grande lorsque l’on marche avec des bâtons, ce qui veut dire que l’on brûle plus de calories. Par contre, la fatigue perçue par l’individu est beaucoup plus petite que la dépense énergétique réelle, car chacun des muscles n’a pas à contracter aussi fort vu le grand nombre de muscles utilisé.

L’utilisation des bâtons de marche permet d’améliorer la posture de façon directe et indirecte. Le randonneur aura tendance à se tenir beaucoup plus droit au niveau du tronc. Si vous persévérez à marcher régulièrement avec vos bâtons, vous verrez votre posture au niveau du haut du dos et des épaules s’améliorer de façon indirecte en raison de la musculature qui se développera. Des muscles importants pour la posture tels que les trapèzes moyens, trapèzes inférieurs, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs gagneront en force. Avoir une meilleure force et une meilleure endurance au niveau de ces muscles vous permettra de maintenir une meilleure posture assise et debout et pour de plus longues périodes.

La technique à utiliser 

Voici deux vidéos. La première vidéo démontre une technique de propulsion inefficace et la seconde une technique efficace. Selon vous, qu’est-ce qui différencie ces deux techniques? Voici un indice : dans la vidéo #1, le bâton effectue un mouvement de pendule!

 

Sur les deux photos ci-dessous, on peut observer la position du bâton au moment où il entre en contact avec le sol. Sur la photo #1, mon bâton exécute un mouvement de pendule et on peut voir qu’il est incliné dans la direction opposée à laquelle je désire m’en aller. Lorsque je pousse sur mon bâton et qu’il est orienté dans cette position je génère une force dans la direction opposée à la direction dans laquelle je désire me diriger. Je suis donc en train de me freiner.

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Photo #1

Sur la photo #2, mon bâton est incliné à environ 70° par rapport à l’horizontale. Lorsque je pousse sur mon bâton ceci a pour effet de créer une force avec une composante horizontale dans la direction où je désire me diriger. En utilisant mes bâtons de cette façon je me propulse au lieu de me freiner. De plus, pour avoir du succès avec cette technique il faut déposer la pointe du bâton au niveau du talon de la jambe opposée afin d’avoir la meilleure propulsion possible. Vous allez remarquer qu’utiliser cette technique sollicitera beaucoup plus les muscles de votre dos et de vos bras. Par contre, l’effort fourni par vos jambes sera diminué.

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Photo #2

J’espère que toutes ces statistiques sauront vous convaincre de commencer à utiliser des bâtons de marche lors de vos randonnées pédestres si vous n’en utilisiez pas déjà. De plus, n’oubliez pas d’incliner un peu vos bâtons vers l’avant (photo #2)  lorsque vous les utilisez afin de bien vous propulser et de diminuer l’effort fourni par vos jambes.

Bonne randonnée!

Robin Collard, physiothérapeute

 

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Références:

http://www.insideoutphysio.com/index.cfm?id=45179

 

 

 

 

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L’importance de fessiers performants lors de la randonnée sur sentiers accidentés

Conseils de Simon Dalle-Vedove, physiothérapeute chez Physiothérapie Boisbriand et membre du conseil d’administration de l’association québécoise de la physiothérapie (AQP).

Avez-vous déjà eu des douleurs au bas du dos, au bassin, aux fesses, aux hanches et/ou aux genoux après une  randonnée sur un sentier accidenté? Il se pourrait que votre douleur soit causée par une faiblesse de vos fessiers!  Ses muscles sont en effet primordiaux à la

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Boiterie de Trendelenberg

stabilité de votre bassin. Lorsque vous regarder un mannequin défiler, remarquez son grand déhanchement  (sur la photo; hanche gauche beaucoup plus élevée que celle de droite). Ce déhanchement (communément appelé la boiterie de Trendelenburg)
est causé principalement par une faiblesse du petit et moyen fessiers responsables de maintenir le bassin à niveau lorsque nous ambulons. S’ils sont faibles, un stress énorme est transféré sur la région lombaire (bas du dos), les articulations sacro-iliaque (bassin) et les hanches.  De plus, des syndromes tels que le syndrome fémoro-rotulien,  le syndrome de la bandelette iliotibiale ainsi que le syndrome de la patte d’oie peuvent  en résulter et occasionner des douleurs aux genoux.fessier-muscles

Donc, pour toutes randonnées en montagne, promenades sur la plage et aventures en raquettes dans la neige, il est essentiel d’avoir des fessiers forts et endurants capables de maintenir une bonne stabilité au niveau du bassin malgré les inégalités du sentier.

  Comment se préparer et, surtout, comment prévenir les blessures?

Voici  4 exercices que je suggère afin de bien préparer ses fessiers à affronter des sentiers accidentés:

Hip hike suivi d’une abduction hanche controlatérale

 

Single leg squat au mur

 

Fentes  multidirectionnelles (suivant les heures d’une horloge)

 

Étirement moyen fessier/piriforme (figure de 4)

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 Conclusion

Si vous n’avez pas encore eu le temps de renforcer vos fessiers et que vous partez en randonnée prochainement, vous pouvez temporairement compenser vos faiblesses en utilisant des bâtons de marche, car ceux-ci vous aideront à maintenir votre bassin à niveau (voir blogue sur les bâtons de marche : https://physiorando.wordpress.com/2016/01/05/pour-quoi-utiliser-des-batons-de-marche-lors-de-la-marche-en-montagne/). De plus, prenez note que la majorité des blessures reliées à une faiblesse des fessiers survient vers la fin de la randonnée lorsque vous êtes fatigués. Prenez des pauses, afin de donner une chance à vos muscles fessiers de récupérer et de rester performants!

Sur ce, bon entraînement et, surtout, bonne rando!

Simon Dalle-Vedove,pht

***Ces exercices peuvent ne pas vous convenir. En cas de doute, je vous invite à consulter un physiothérapeute membre de l’OPPQ près de chez vous.***

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Robin

 

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Deux exercices pour diminuer les tensions musculaires au-devant de vos hanches après une longue randonnée en raquettes

Bonjour à tous,

Vous avez probablement tous déjà ressenti des tensions importantes au-devant des hanches après une longue randonnée de raquettes à neige. Les muscles responsables de ces tensions sont les fléchisseurs de la hanche (Psoas-iliaque et Iliacus). Voici deux exercices que je prescris souvent à mes clients afin de  relâcher ce groupe de muscles.

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Relâchement myofascial des fléchisseurs de hanche avec balle:

  • Choisir une balle dure (ex : tennis, Lacrosse, Yoga).
  • Placer la balle au niveau de la taille tout juste à l’intérieur de l’épine iliaque antéro-supérieure (voir image ci-dessus).
  • Exécuter 2 séries de 1 minute avec 1 minute de repos entre les 2 séries.
  • Utiliser la jambe opposée afin de contrôler la pression appliquée sur les muscles. Vous devriez ressentir un inconfort. Une douleur intense lors de cet exercice n’est pas la sensation recherchée.

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Étirement des fléchisseurs de hanche en position du cavalier:

  • Placer un genou sur un oreiller au sol
  • Contracter légèrement les abdominaux avant d’entamer tout mouvement. Ceci vous permettra de maintenir le bas du dos bien droit lors de l’étirement.
  • Avancer la hanche du même côté que le genou en contact avec le sol.
  • Exécuter 3 séries de 30 secondes avec 30 secondes de repos entre les séries.
  • Vous ne devriez pas ressentir de douleur. Vous recherchez une sensation d’étirement confortable.

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Je vous suggère d’exécuter ces exercices une seule fois par jour. Si votre douleur demeure persistante après avoir fait ces exercices quelque temps, je vous recommande de consulter un physiothérapeute près de chez vous. Il saura vous concevoir un plan de traitement personnalisé afin de vous remettre sur pieds.

Bonne saison de raquette!

Robin Collard, physiothérapeute

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Références:

http://www.themanualtherapist.com/2014/06/pain-free-psoas-release.html

 

 

photo taping cheville

Comment préparer ses chevilles à survivre aux sentiers accidentés de randonnée pédestre

Bonjour à tous,

Cet article risque de vous intéresser si vous êtes un amateur de randonnée pédestre. L’article suivant vise à vous informer des différentes façons d’éviter les entorses à la cheville lors de la marche en montagne. L’entorse à la cheville est la blessure traumatique la plus fréquente sur les sentiers. Cette blessure est assurément l’une des pires que l’on peut s’infliger en pleine forêt. Les conséquences qui en découlent peuvent être très sévères. Dans certains cas, le blessé réussi à boiter jusqu’à la voiture avec l’aide d’un bâton, d’un taping de cheville improvisé et de ses camarades, mais dans d’autres cas la douleur est si sévère que le randonneur blessé doit être secouru en forêt. Normalement, les secouristes vont avoir recours à un brancard d’évacuation souple (civière) pour transporter la personne blessée. Par contre, lorsque que le blessé se trouve dans une région peu accessible l’évacuation en hélicoptère médicale est parfois nécessaire. Cette opération est très coûteuse et peut parfois prendre beaucoup de temps. Il est donc primordial à mes yeux de bien se préparer physiquement et d’avoir l’équipement adéquat afin d’éviter une entorse en forêt.

Qu’est-ce qu’une entorse à la cheville?

Une entorse est une blessure aux ligaments autour de la cheville. Ces blessures surviennent lorsque les ligaments sont soumis à un stress important de façon rapide. Les ligaments les plus à risque d’être étirés/déchirés sont ceux qui relient les os de la jambe (tibia et péroné) aux os du pied. Les ligaments situés au niveau de la face externe du pied sont les plus souvent blessés dû à la biomécanique du pied.

ankle-sprain

Qui est le plus à risque?

Les randonneurs les plus à risque sont ceux qui ont été initié à ce sport récemment, car ils n’ont probablement pas l’habitude de marcher sur des terrains accidentés et que les muscles qui servent à stabiliser leurs chevilles ne sont pas aussi développés que ceux d’un marcheur d’expérience. Les marcheurs avec un historique d’entorses à la cheville non traités en physiothérapie sont eux aussi plus à risque, car les ligaments qui stabilisent leurs chevilles guérissent après une entorse, mais demeurent toujours légèrement plus étirés qu’avant la blessure.

Choisir la bonne chaussure:

Différents types de chaussures sont utilisés en randonnée pédestre. La chaussure classique offrant le plus de support au niveau de la cheville est la traditionnelle botte de randonnée pédestre. Il y a aussi les souliers de marche et les souliers de course en sentier. Ces deux types de chaussures n’offrent pas de support à la cheville, mais ils sont généralement plus légers et confortable qu’une botte. Les souliers de marche sont généralement légèrement plus stables que les souliers de course en sentier, car ils possèdent une semelle rigide.

Lors de longues randonnées, il est particulièrement important de porter une chaussure qui supporte bien la cheville. Les poids important du sac à dos ainsi que les nombreuses heures de marche par jour augmentent de façon considérable la charge de travail demandée à nos muscles pour stabiliser nos chevilles. À moins d’utiliser un sac à dos d’expédition avec un poids de base inférieur à 20lbs (LIGHT backpacking) ou à 10lbs (ULTRALIGHT backpacking) , je vous suggère fortement de porter des bottes lors de vos expéditions.

Bref, le choix des chaussures que l’on utilise demeure un choix très personnel. L’essentiel est de se sentir confortable, en sécurité et en confiance peut importe la chaussure que l’on porte.

La préparation physique :

La meilleure façon de prévenir cette blessure est de préparer les muscles reliant la jambe au pied à contracter rapidement avec force lorsqu’un stress est appliqué rapidement au niveau de la cheville. Certains exercices souvent utilisés en physiothérapie sont très efficaces pour préparer la musculature autour de la cheville à réagir rapidement aux perturbations externes présentes sur les sentiers de randonnée accidentés. Voici quelques exercices qui peuvent être fait à la maison et qui requièrent peu d’équipement.

Les exercices ci-dessous varient en difficulté. Les trois premiers vidéos peuvent selon moi être exécutés de façon sécuritaire par des randonneurs qui n’on jamais fait ce genre d’exercices auparavant. Les trois derniers vidéos sont d’excellent exercices qui sauront vraiment tester la stabilité de vos chevilles. Ils sont plutôt réservés à ceux qui n’ont pas de problèmes de chevilles et ceux qui veulent augmenter leur niveau de performance. Je les suggère aussi à tous ceux et celles qui désirent utiliser des chaussures moins stables comme des chaussures de course en sentier afin d’augmenter leur vitesse de marche.

  • L’exercice peut être rendu plus difficile en fermant les yeux et en utilisant deux oreillers et en plaçant les mains sur les hanches.
  • Exécuter 3-5 séries de 30 secondes avec 30 secondes de pause entre les séries.
  • Faire cet exercice 3-5 fois par semaine.

  • L’exercice peut être rendu plus difficile en fermant les yeux et en utilisant deux oreillers.
  • Exécuter 3-5 séries de 30 secondes avec 30 secondes de pause entre les séries.
  • Faire cet exercice 3-5 fois par semaine.

  • L’exercice peut être rendu plus difficile en fermant les yeux et en utilisant deux oreillers.
  • Exécuter 3-5 séries de 30 secondes avec 30 secondes de pause entre les séries.
  • Faire cet exercice 3-5 fois par semaine.

  • Exécuter 3-5 séries de 30 secondes avec 30 secondes de pause entre les séries.
  • Faire cet exercice 3-5 fois par semaine.

  • L’exercice peut être rendu plus difficile en utilisant deux oreillers.
  • Exécuter 3-5 séries de 30 secondes avec 30 secondes de pause entre les séries.
  • Faire cet exercice 3-5 fois par semaine.

  • L’exercice peut être rendu plus difficile en fermant les yeux et en utilisant deux oreillers.
  • Exécuter 3-5 séries de 10-15 répétitions avec 30 secondes de pause entre les séries.
  • Faire cet exercice 3-5 fois par semaine.

Les exercices discutés dans cet article peuvent ne pas convenir à tous. En cas de doutes ou si vous ressentez une quelconque forme de douleur lors de la pratique de ces exercices je vous invite à consulter un physiothérapeute près de chez vous. Il saura identifier la cause de votre douleur avec précision et vous concevoir un programme personnalisé afin de vous remettre sur pieds.

Les tapings sportifs:

Un moyen de stabiliser une cheville souvent utilisé par les physios est le taping. Le rôle du taping est de remplacer les ligaments et les muscles stabilisateurs de la cheville. Les gens n’ayant aucune blessure à la cheville ne devraient pas se taper une cheville par mesure préventive. L’usage préventif des tapings peut rendre les muscles autour de la cheville paresseux et par le fait même diminuer leur efficacité comme stabilisateurs de la cheville. Le taping de cheville est approprié lors de la reprise graduelle du sport à la suite d’une entorse, mais devrait être combiné avec des traitements en physiothérapie afin de renforcer les muscles stabilisateurs de la cheville. Si jamais, votre cheville est très instable dû à des entorses à répétitions et qu’un programme d’exercices personnalisé n’a pas complètement réglé votre problème d’instabilité, je vous suggère de consulter un orthésiste afin de discuter l’usage d’une chevillère lors de la pratique de la randonnée pédestre. Voici un exemple de taping:

Les bâtons de marche:

L’usage de bâtons de marche augmente le nombre d’appuis en contacte avec le sol en tout temps. Avoir un plus grand nombre d’appuis au sol diminue les risque d’entorses, car les chances de perdre l’équilibre sont beaucoup moins grandes. Pour en apprendre plus sur les multiples usages des bâtons de marche, je vous invite à consulter cet article:

https://physiorando.wordpress.com/2016/01/05/pour-quoi-utiliser-des-batons-de-marche-lors-de-la-marche-en-montagne/

Pour conclure, j’espère que cet article saura vous aider à  bien préparer vos randonnées afin d’en profiter au maximum. Pour toutes questions, n’hésitez pas à m’écrire!

Au plaisir de vous croiser sur les sentiers,

Robin Collard, physiothérapeute

 

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Ice Cold Hands

Vous avez les mains très froides et engourdies lors de vos randos?

Introduction

L’inspiration pour cet article m’est venue d’un de mes amis randonneurs. Lors de mes deux dernières excursions automnales avec cette personne, un phénomène est survenu. Au bout de trente à quarante minutes de marche, son petit doigt du côté droit était complètement gelé et engourdi alors que tous ses autres doigts n’étaient pas engourdis et leur température était tout à fait normale. Après environ 1h30 de marche, son petit doigt a lentement retrouvé sa température normale, mais est demeuré légèrement engourdi. Lorsque nous sommes arrêtés pour dîner, son doigt est redevenu froid, beaucoup plus engourdi et même douloureux. À noter que mon ami portait d’excellentes mitaines à ce moment alors nous pouvons tous de suite exclue cette pièce d’équipement des causes potentielles. Lors de notre retour sur les sentiers, la température de son petit doigt droit est revenue normale et les engourdissements ont diminués à nouveau après environ trente minutes de marche et sont restés stables par la suite, car nous avons pris soin de ne plus arrêter afin d’éviter de les provoquer.

Un peu d’anatomie..

Que s’est-il passé exactement avec son petit doigt?

Réponse : Rien, son petit doigt est parfaitement intact! La cause de tous ces symptômes est en fait une compression du paquet vasculo-nerveux dans la fosse axillaire située sous la clavicule entre l’épaule et le cou (Figure 1) due au port du sac à dos. Le paquet vasculo-nerveux est composé de nerfs, d’une artère et d’une veine qui se divisent tous par la suite pour alimenter le bras jusqu’au bout des doigts. Les structures anatomiques les plus à risque de comprimer cette région sont la clavicule, la première côte, le petit pectoral et les muscles scalènes situés dans le cou. Les symptômes vasculaires (froideur) et neurologiques (engourdissements) varient selon la ou les structures responsables de la compression (Figure 2). La compression de ces structures est normalement intermittente et positionnelle. Dans le domaine de la physiothérapie, ce portrait clinique porte le nom de syndrome du défilé thoraco brachial.

TOS 1

Figure 1 http://www.mdguidelines.com/images/Illustrations/to_o_syn.jp

TOS 2

Figure 2 http://www.mybwdoc.com/2011/11/thoracic-outlet-syndrome/g

Conseils de physio

Le sac à dos est un outil très utilisé par les randonneurs. Son poids varie beaucoup selon la grosseur du sac et les objets qu’il contient. Le sac à dos doit être bien ajusté par contre. Le poids du sac doit être bien distribué entre les hanches et les épaules. S’il y a trop de poids sur les épaules, les paquets neuro-vasculaires seront alors comprimés et les symptômes vasculaires et neurologiques risquent d’apparaître. Voici un excellent vidéo Youtube démontrant comment bien ajuster votre sac à dos afin de diminuer le poids sur vos épaules.

Comme ces symptômes sont positionnels, le fait de bouger constamment les bras contribue à diminuer le temps passé dans la position qui provoque les symptômes. Mon conseil afin de constamment bouger ses bras est d’utiliser deux bâtons de marche. De plus, une augmentation du mouvement des bras a l’effet de causer une augmentation de l’influx sanguin à ces muscles. Donc, s’il y a plus de sang chaud dans vos bras, vos mains et vos doigts risquent de moins geler.

Voici deux étirements sécuritaires à essayer afin de diminuer la compression sur les nerfs, artères et veines dans la fosse axillaire. Je vous conseille de débuter les exercices d’étirements des petits pectoraux (Figure 3) et des scalènes antérieurs (Figure 4) en exécutant 3 séries de 30 secondes à 1 minute avec 30 secondes de pause entre les séries. Vous devriez ressentir un étirement confortable, mais pas plus. Aucune douleur ne devrait être ressentie lors de ces étirements. À titre indicatif, ces deux exercices sont des exercices de base dans le traitement de ce type de pathologie, mais ne conviennent possiblement pas à tous.

cornerstretch

Figure 3 http://drnotley.com/ask-the-chiropractor-common-stretches/

Si jamais vous ne parvenez pas à régler votre problème en appliquant tous les conseils discutés dans cet article, je vous suggère fortement à consulter un physiothérapeute. Il saura trouver la source de votre problème et vous concevoir un programme personnalisé pour vous aider.

Au plaisir de vous croiser sur les sentiers!

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Robin Collard, pht

 

article baton 3

Pourquoi utiliser des bâtons de marche lors de la marche en montagne

Bonjour à tous!

L’article suivant s’adresse à tous les adeptes de randonnée pédestre. En effet, beaucoup de gens me demandent souvent s’ils devraient utiliser des bâtons de marche lors de leurs randonnées en montagne. Ma réponse est oui pour les raisons suivantes :

L’utilisation des bâtons de marche permet au marcheur de rajouter des appuis au sol en utilisant les bras ce qui a pour effet d’augmenter sa stabilité. Le stress au niveau des genoux et des chevilles sera alors de beaucoup diminué et les risques de blessures dus à des mouvements répétitifs (marcher) seront donc beaucoup moins grands.

article baton 2

De plus, plusieurs blessures traumatiques peuvent survenir sur les sentiers accidentés. Les blessures traumatiques les plus communes sont les entorses de chevilles et genoux, les claquages musculaires et les fractures. En utilisant deux bâtons, le randonneur s’assure d’avoir trois appuis au sol en tout temps ce qui diminue les chances d’être aux prises avec une de ces blessures sur les sentiers à quelques heures de route de l’hôpital le plus près. Lors de longues randonnées de plusieurs jours, le poids du sac à dos va lui aussi venir augmenter la mise en charge sur toutes les structures telles que les genoux et chevilles. Par le fait même, plusieurs recherches ont prouvé que l’utilisation de bâtons de marche dans ces cas contribue à diminuer de 12 à 25% les forces appliquées aux genoux, hanches et chevilles. Sur plusieurs heures de marche, ceci représente de l’énergie en banque pour faire quelques kilomètres de plus.

Les bâtons ont aussi d’autres aspects très pratiques. Ils nous fournissent des appuis lors de la marche sur un sommet dénudé, très venteux et dépourvu de la protection des arbres. Ils nous permettent aussi de mieux résister au courant lors de la traversée de rivières/ruisseaux avec un débit d’eau assez important. Les bâtons télescopiques tenus en place avec du « duck tape » font d’excellentes attelles ajustables pour stabiliser une fracture au bras ou à la jambe. Finalement, les bâtons nous fournissent aussi l’option de pouvoir tester la surface sur laquelle nous allons marcher avant d’y mettre le pied (ex : grosse pierre instable!!, ruisseau gelé au printemps ou à l’automne).

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Pour toute question, n’hésitez pas à m’écrire via ma page Facebook

Au plaisir de vous croiser sur les sentiers,

Robin Collard, physiothérapeute