Mon top 5 exercices de bras pour le randonneur

Bonjour à tous,

La saison de randonnée est sans doute déjà commencée pour plusieurs d’entre vous. Aujourd’hui, je souhaite partager avec vous mon top 5 exercices de bras pour le randonneur. Ces exercices on pour objectif de renforcer les muscles sollicités lors de l’utilisation des bâtons de marche.

  1. Dips
  2. Lat Pulldown
  3. Dumbbell Row
  4. Lying Dumbbell Triceps Extension
  5. Neutral Grip Bench Press

Au plaisir de vous croiser sur les sentiers,

Robin

Comment se préparer à marcher l’Appalachian Trail

Salut à tous!

Le blogue suivant porte sur la préparation de longue randonnée. Un de mes meilleurs amis Tommy a décidé il y a quelques temps de prendre 4 mois de congé de sa vie actuelle pour aller marcher l’Appalachain Trail (A.T) qui est un sentier de longue randonnée d’environ 3500km situé entre la Georgie et le Maine aux États-Unis. Le sentier traverse 13 états pour terminer en haut du célèbre mont Katahdin dans le Baxter state park. Voici le lien vers un autre de mes blogues afin d’entre apprendre plus sur le mont Katahdin https://physiorando.wordpress.com/2016/10/03/expedition-katahdin/. Cette année environ 10 000 randonneurs avec ou sans expérience vont tenter de marcher la totalité du sentier. Environ 25% des aspirants réussissent à se rendre à Katahdin à chaque année.

Carte du sentier

 

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Une des raisons pourquoi j’écris ce blogue est que je collabore étroitement avec Tommy pour la préparation de son Thru-Hike (marcher la totalité du sentier du sud au nord). C’est en commençant à tout planifier que nous avons réalisé l’ampleur de la tâche. Les ressources que nous avons utilisées pour planifier cette aventure sont tous en anglais alors je me suis dit pourquoi je pas écrire un blogue en français sur comment se préparer à marcher la fameuse A.T

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Tommy et moi quelques semaines avant le grand départ lors d’une randonnée préparatoire de deux jours dans les Adirondacks

Mettre sa vie de côte :

Il faut réussir à se libérer de notre autre vie pour plusieurs mois. En général il faut de 4-6 mois pour compléter cette aventure. Cette étape est plus difficile qu’elle ne le semble, car elle oblige parfois beaucoup de remises en question.

Planifier son transport :

C’est ici que les choses sérieuses commencent. C’est aussi durant cette étape que le portefeuille en souffre le plus. Il faut prévoir comment se rendre au départ du sentier, quel équipement on va utiliser, comment on va fonctionner pour se nourrir et combien tout ça va coûter.

Le registre officiel que l’on signe pour indiquer que l’on a commencé un Thru-Hike de l’Appalachian Trail se trouve en haut de Springer Mountain en Georgie. Voici la liste des déplacements à prévoir pour s’y rendre :

  • De l’aéroport Montréal-Trudeau, prendre un vol allé simple vers l’aéroport Hartsfield-Jackson d’Atlanta en Georgie.
  • Dans le cas de Tommy, sa navette va le récupérer à l’extrémité nord de la ville au North Springs MARTA station. Il s’agit d’une station de métro situé à l’extrémité nord de la ligne rouge. L’aéroport d’Atlanta se situe à l’autre extrémité de la ligne rouge alors il est très facile de se déplacer jusqu’au point de rencontre pour cette navette à l’aide du métro. Le coût du déplacement est de 2,50$ US pour un allé simple.
  • De la station North Springs, nous avons réservé une navette pour emmener Tommy au Hiker Hostel de Dahlenoga afin d’y passer la nuit et se reposer avant de commencer les choses sérieuses. Le lendemain, le personnel du Hiker Hostel se chargent d’aller le porter au départ du sentier d’approche de l’Appalachian Trail au Amilacola State Park à environ 25miles du Hostel. Bref, pour environ 110 US le Hiker Hotel offre le service de navette d’Atlanta North Springs Station jusqu’à leur Hostel, une bonne nuit de sommeil, le petit déjeuner le matin du grand départ et une autre navette jusqu’au sentier d’approche. De plus, il est possible d’acheter du gaz pour les bruleurs à l’auberge avant le départ. En date du 12 avril ceci était le meilleur forfait disponible pour se déplacer jusqu’à l’A.T à partir d’Atlanta. En date du 28 avril, nous avons appris que la navette n’était plus disponible à partir du 20 avril alors Tommy devra prendre un UBER jusqu’au Hiker Hostel pour la somme de 47 à 63$ US.
  • À partir du début du sentier d’approche qui débute au Amilacola State Park il reste toujours 8.8miles à marcher pour se rendre en haut de Springer Mountain et signer le registre qui confirme que l’aventure commence maintenant.
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Hiker Hostel à Dahlenoga en Georgie à proximité du départ du sentier

Quelques obligations avant de partir :

Afin de vraiment réussi à décrocher durant plusieurs mois il faut prévoir certaines choses. Voici une liste de choses à ne pas oublier :

  • Payer son logement à l’avance ou le sous-louer pour la durée de l’expédition
  • S’assurer de prévoir des paiements pré-autorisés pour tous les frais que l’on doit payer à chaque mois
  • Se prendre une assurance voyage suffisamment longue pour être couvert en cas d’accident durant toute l’expédition
  • Ne pas oublier de laisser des pièces d’équipement nécessaire à un ami qui pourra vous les envoyer lorsque ce sera nécessaire (ex : une nouvelle paire de souliers). Indiquez à cet ami de traverser la frontière américaine et d’utiliser le système de poste USPS afin d’économiser une tonne d’argent, car il peut coûter plus de 20$ pour envoyer une boite de 1lbs à destination à partir du Canada.

Qu’est-ce qu’une bounce box :

  • Il est généralement très facile de se réapprovisionner dans les épiceries des villes et villages en bordure du sentier en faisant de l’auto-stop pour s’y rendre. Par contre, il y a quelques villages en bordure du sentier dans des milieux plus rural où il est très difficile de s’approvisionner en nourriture et où les autres villages les plus près sont tous très loin. Pour ces endroits, il peut être très intéressant de se poster une boite de nourriture plusieurs jours à l’avance et d’aller la récupérer à un comptoir postal. Cette boite se fait appeler « bounce box » dans le jargon des Thru-Hikers. Ils la préparent généralement une ou deux semaines à l’avance dans une ville où il y a un bon choix de nourriture et se l’envoie par la suite plus loin sur le sentier.

Assembler l’équipement nécessaire :

Afin de réussir à marcher 3500km, il est important d’avoir le bon équipement en main. L’investissement pour mettre à jour ou même acheter plusieurs pièces d’équipement est considérable. Si vous prévoyez votre Thru-Hike plusieurs mois à l’avance profitez du temps que vous avec afin de dresser une liste de l’équipement dont vous aurez besoin et magasinez les spéciaux dans les magasins de plein air afin d’assembler votre équipement morceau par morceau. Acheter tout votre équipement d’un seul coup sans bénéficier de spéciaux vous coûtera des centaines de dollars de plus.

Le matériel à acheter doit être très performant et léger, car tout devra rentrer dans un sac à dos. Si vous ne possédez aucun équipement de randonnée je vous conseille de prévoir de 2000$ à 3000$ de budget afin d’acquérir un équipement performant. De plus, il est important du prévoir un budget pour remplacer les équipements brisés ou trop usés. Par exemple, il est fréquent de devoir utiliser plusieurs paires de chaussures (4-5 paires) pour compléter ce sentier. Il faut aussi prévoir l’achat de t-shirts, sous-vêtements et chaussettes afin de remplacer les vêtements qui sentent trop mauvais à chaque mois environ.

Voici un exemple de liste d’équipement pour un randonneur :

  • Sac à dos
  • Housse imperméable pour sac à dos
  • Tente
  • Toile de fond pour protéger le dessous de la tente
  • Sac de poubelle robuste pour transporter la tente à l’intérieur du sac à dos lorsqu’elle est mouillée
  • Sac de couchage
  • Sac de compression imperméable pour le sac de couchage
  • Matelas de sol
  • Bâtons de marche
  • T-shirts laine mérinos ou synthétique (2x)
  • Chandail manche longue laine mérinos ou synthétique (1x)
  • Pantalons de marche (1x)
  • Bas de combines en laine mérinos ou en polyester (1x)
  • Sous-vêtements en laine mérinos ou tissue synthétique
  • Short de sport (1x)
  • Manteau isolé en duvet ou isolant synthétique (doudoune)
  • Manteau de pluie imperméable
  • Casquette
  • Foulard tubulaire mince (ex : Buff)
  • Tuque en polar ou en laine
  • Gants
  • Bas de laine mérinos (2 paires pour marcher et une paire propre pour dormir)
  • Bottes ou chaussures de randonnée
  • Sandales/chaussure de camp (facultatif)
  • Petite serviette en microfibre pour essuyer des trucs (ex : tente)
  • Bear Bag/sac anti-ours
  • Mousqueton pour le sac anti-ours
  • Corde pour suspendre le sac anti-ours
  • Brûleur
  • Combustible pour le brûleur
  • Spork (cuillère et fourchette fusionnés)
  • Gamelles
  • Couteau suisse/multi-usages
  • Trousse de premiers soins
  • Pommade pour les pieds afin de les empêcher de craquer
  • Crème solaire
  • Passeport
  • Assurance voyage
  • Numéros de téléphones d’urgence
  • Téléphone cellulaire avec carte SIM américaine
  • Batterie externe pour recharger les appareils électriques
  • Caméra/appareil photo
  • Tous les chargeurs nécessaires
  • Guide de l’Appalachian Trail
  • Adresses des mail drops prévus
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Voici un exemple de l’équipement nécessaire

La préparation physique :

Une des principales causes d’abandon d’un Thru-Hike de l’Appalachian Trail est une blessure au bas du corps. Je vous invite à consulter mes autres articles afin d’en apprendre plus sur les blessures les plus fréquentes en randonnée pédestre. Il sans doute très frustrant de devoir abandonner en raison d’une blessure après plusieurs mois de préparation et beaucoup d’argent investi. Afin de réduire les risques que ceci arrive, il est très important de se préparer physiquement avant de partir. Je conseille de marcher en montagnes 1-2 fois par semaine durant 2-3 mois avant de partir tout en augmentant graduellement la distance que l’on marche ainsi que le poids du sac à dos de maximum 10% par semaine afin de permettre aux structures anatomiques de s’adapter au nouveau stress auquel elles sont soumises tout en évitant les blessures. Comme pour les coureurs, il est très bénéfique d’ajouter 2-3 séances de musculation en gymnase afin de muscler un peu plus les jambes, la ceinture abdominale et les muscles des bras qui sont sollicités lors de la propulsion avec les bâtons de marche.

Bref, la liste de tout ce qui a à préparer semble plutôt longue, mais il vaut toujours mieux se préparer adéquatement afin d’en profiter au maximum.

Au plaisir de vous croiser sur les sentiers,

Robin

Je vous invite à suivre PhysioRando sur facebook en cliquant sur le lien suivant www.facebook.com/robincollardphysio 

L’escalade en gymnase; que devrait-on savoir avant de commencer?

Avec l’hiver qui s’acharne présentement sur nous, plusieurs enthousiasmes du plein air et de randonnée pédestre en montagne opteront pour des options plus confortables afin d’assouvir leur soif d’altitude.  L’escalade en gymnase se situe au sommet des options intéressantes pour ceux-ci. L’escalade, un sport complet et très technique, requiert chez son participant d’intégrer imagination, contrôle moteur, force, endurance, et flexibilité, au risque d’en oublier. La complexité des mouvements requis en fait un sport génial à pratiquer, mais créé aussi certains risques de blessures. Voici quelques infos et conseils à connaitre avant de vous y mettre.

Type d’escalade; se lancer dans le bloc ou la moulinette?

L’escalade de bloc se fait sur une paroi d’une hauteur maximale de 4 mètres, sans corde ni harnais, avec comme protection un matelas épais au pied de la paroi permettant un atterrissage amorti. La moulinette ou toprope en anglais est la pratique de l’escalade sur une paroi de hauteur variée, soutenu par un harnais et une corde attachée au haut du mur, puis reliée au bas de la paroi à un partenaire qui assure le grimpeur. La moulinette requiert donc plus d’équipement et un cours d’assurage afin de pouvoir grimper à deux en sécurité.

 

L’échauffement

Un physio ne serait pas digne de ce nom s’il ne prônait pas un échauffement complet avant la pratique du sport; et avec raison! Celui-ci permet d’augmenter la circulation aux tissus qui seront sollicités, d’aller chercher de l’élasticité dans les muscles et tendons, et de préparer les muscles à fournir un effort soutenu; tout ça dans le but de réduire les risques de blessures. Tout d’abord, il est important de débuter avec un exercice aérobique à intensité modéré de 5-10 minutes. Un échauffement complet se doit d’inclure des mouvements d’amplitude complète des articulations; flexion/extension des doigts, rotations des poignets et épaules, flexion/extensions aux coudes, squats ou variantes en fin d’amplitude. De plus, toujours débuter la séance avec une voie de niveau facile, montée en contrôle, et augmenter progressivement jusqu’à votre niveau de grimpe. Au bloc, prendre le temps de redescendre les voies également au lieu de sauter du haut de la paroi, afin de travailler le contrôle des mouvements à la descente.

Respecter les aires de chutes et les grimpeurs voisins

Ne jamais passer sous un grimpeur, ou débuter une voie si un grimpeur est dans la voie voisine; toujours garder une voie de distance. Cela va vous éviter à la fois des blessures et des regards désapprouvant.

Apprendre à tomber

Le bloc est un médium accessible pour s’initier à l’escalade, étant donné que vous n’avez besoin que d’une paire de chaussons d’escalade pour être prêt à grimper. Il est aussi à plus haut risque de blessure que la moulinette, par la nature des mouvements souvent plus exigeants physiquement, mais aussi étant donné que pratiquement chaque tentative de grimpe se termine par une chute, contrôlée ou non. Dans un gymnase, ces risques sont réduits par la superficie du matelas et les grimpeurs respectueux qui portent attention à leurs alentours (voir point précédent 😉 ). Une chute contrôlée bien exécutée réduit de beaucoup les risques de blessure; il est recommandé d’atterrir sur les deux pieds puis de se laisser rouler sur le dos vers l’arrière, afin de diminuer le stress au niveau des genoux, des hanches et du dos. On voit souvent des grimpeurs expérimentés atterrir sur leur pied et s’arrêter instantanément en légère flexion de genou, sans squatter ou se laisser rouler; cette technique requiert beaucoup de puissance excentrique des quadriceps et n’est pas recommandée pour les grimpeurs novices, alors qu’elle pause un stress élevé sur les genoux. Lors de voies plus difficiles, des chutes non contrôlées où le grimpeur tombe en angle hors du vertical sont inévitables; dans de tels cas, éviter d’essayer d’atterrir sur ses pieds à tout prix, cela ne ferait que créé des forces de torsions aux chevilles et genoux, ou encore risquer de trébucher et de prolonger la chute. Il est plus sécuritaire de laisser le matelas absorber notre chute.  Afin de protéger son cou durant ce type de chute il est important de rentrer le menton  afin de réduire l’impact sur celui-ci et d’éviter les « coups du lapin».

Écouter son corps!

L’escalade comprend une multitude de mouvements en fin d’amplitude qui sollicitent des muscles des membres supérieurs peu utilisés en puissance avec d’autres types d’entraînement. Ayez la sagesse de ne pas pousser à travers la douleur et la fatigue avancée; vous finirez ce problème lors de votre prochaine séance!

Voilà ce qui conclut les principaux points à connaître avant de se lancer dans l’escalade en gymnase. En suivant ces quelques conseils, vous vous assurez de bien profiter de vos premières expériences avec la grimpe. Surtout, amusez-vous et n’ayez pas peur de sortir de votre zone de confort!

Gardez l’œil ouvert pour la suite de cet article, sur les habitudes à prendre chez les grimpeurs intermédiaires afin de réduire les risques.

 

À propos de l’auteur:

Simon Lamontagne est un physiothérapeute chevronné qui travaille chez Accès physio Delson. Il pratique régulièrement l’escalade en gymnase depuis plusieurs années. Les blessures d’escalades n’ont plus de secrets pour lui.

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Au plaisir de vous croiser sur les sentiers

Robin

En voiture!

Bonjour à tous!

La distance séparant la maison du départ du sentier de randonnée que l’on convoite est souvent un obstacle qui diminue notre niveau de motivation à prendre la route. Cet obstacle est encore plus grand lorsque passer beaucoup de temps à conduire nous donne mal partout.

Afin de ne pas commencer vos randonnées en douleur et pour vous aider à apprécier un peu plus vos balades en automobile, je vous invite à visionner ce vidéo sur l’ergonomie en voiture réalisé par mes collègues de travail .

***Le rouleau lombaire peut facilement être remplacé par une serviette roulée tenue en place par quelques tours de ruban adhésif à chaque extrémité.

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Au plaisir de vous croiser sur les sentiers

Robin

 

 

Top 5 exercices de CORE pour la randonnée pédestre

Bonjour à tous!

Voici le top 5 de mes exercices préférés pour le core. Cet article est la suite de l’article suivant https://physiorando.wordpress.com/2016/11/16/limportance-du-core-en-randonnee-pedestre/.  Les exercices de core sont excellents pour aider à prévenir les blessures au bas du dos, aux hanche, aux genoux et aux chevilles. Plusieurs de ces mouvements démontrés sollicitent les bras et le core en même temps. L’objectif de ces mouvements est de vous aider à obtenir une meilleur propulsion avec vos bâtons de marche en coordonnant efficacement les muscles de votre core et vos bras afin de maximiser la force produite. Lors de l’utilisation des bâtons de marche, le mouvement de propulsion devrait toujours être amorcé par une contraction du core et terminé par une extension de l’épaule. Bref, on amorce le mouvement en utilisant le plus gros groupe de muscle (core) et on termine avec le plus petits groupes de muscles (épaule, coude et poignet). Cette technique permet une importante économie d’énergie au niveau des bras.

***Ces exercices peuvent ne pas vous convenir. En cas de doute, je vous invite à consulter un physiothérapeute membre de l’OPPQ près de chez vous.***

 

  • Durant l’exécution de cet exercice, il est très important de  toujours maintenir la courbe dans le bas du dos (lordose) en plaçant les mains dans le creux du dos.
  • Soulevez légèrement les omoplates en contractant les abdominaux. Maintenez la contraction 10 secondes.
  • Prenez 10 secondes de repos entre chaque contraction.
  • Essayez d’exécuter 10 répétitions par coté.

 

  • Exécutez 3 séries de 30 secondes. Un bon truc pour maintenir une bonne position durant l’exercice est de le faire devant un miroir.
  • Accordez vous 30 secondes de repos entre chaque série.

 

  • Allongez le bras et la jambe opposé. Le dos et le bassin devraient rester stables en tout temps. Ce sont les articulation de l’épaule et de la hanche opposés qui bougent simultanément durant le mouvement.
  • Il est important de s’assurer que le bassin reste stable durant cet exercice. Bref, il faut s’assurer que le bassin ne tourne pas vers la gauche ou la droite durant le mouvement.
  • Maintenir la position 10 secondes.
  • Essayez d’exécuter 10 répétitions par coté.

 

  • Pour les hommes, je recommande de débuter avec 3 séries de 1o-15 push ups et pour les femmes, 3 séries de 5-10 push ups.
  • Accordez vous 30 secondes de repos entre chaque série.

 

  • Il est important de s’assurer que le bassin reste stable durant cet exercice. Bref, il faut s’assurer que le bassin ne tourne pas vers la gauche ou la droite durant l’extension des genoux.
  • exécutez 3 séries de 15-20 kicks (total des deux côtés ensemble) et accordez vous 30 secondes de repos entre chaque série.

Bon entraînement!

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Robin

 

L’importance du CORE en randonnée pédestre

Bonjour à tous!

Certains parmi vous avez sans doute entendu parler du core dans un gym ou même à la télévision ou sur internet. Aujourd’hui, l’objectif de ce blogue est de démystifier ce qu’est vraiment le core afin de vous aider à avoir la meilleure préparation physique possible afin de profiter au maximum de vos aventures en plein air.

Le core est un terme anglophone auquel il ne semble pas exister de traduction de ce mot en français.  On le défini comme un ensemble de muscle qui a pour rôle de stabiliser le tronc. Les muscles qui le composent peuvent être divisés en trois catégories :

  1. Les muscles abdominaux
  2. Les muscles de la colonne vertébrale
  3. Les muscles des hanches

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Quels sont les rôles du core?

  • Contribue à augmenter l’équilibre en contrôlant tous les micromouvements au niveau du bassin et de la colonne vertébrale.
  • Augmente la qualité et l’efficacité des mouvements du corps.
  • Il permet de diminuer le stress auquel les structures de la colonne vertébrale sont soumises surtout lorsqu’il y a des impacts à répétition.
  • Il permet d’utiliser les muscles des extrémités (épaules, bras, jambes) à leur plein potentiel.
  • Il favorise la transmission de force entre le bras et la jambe opposés lors de l’utilisation de bâtons de marche.
  • Il favorise l’endurance musculaire à l’effort en améliorant la qualité du mouvement, ce qui cause moins de perte d’énergie et donc moins de fatigue.
  • Il contribue à diminuer les risques de blessures.
  • un bon core fera de vous un athlète plus performant.

Maintenant que vous comprenez l’importance de ces muscles vous vous demandez sans doute comment les entraîner. La suite de cet article sera disponible sous peu. La seconde partie exposera quelques-uns des exercices qui ont été prouvés par la science comme étant les plus efficaces pour améliorer le core. Je vous invites à suivre PhysioRando sur facebook http://www.facebook.com/robincollardphysio pour être au courant des plus récentes nouvelles.

Au plaisir de vous croiser sur les sentiers,
Robin Collard, pht

Références

5 Reasons why a strong Core makes you a better Ski-Mountaineer

https://www.nsca.com/education/articles/what-is-the-core-and-how-do-you-activate-it/

http://www.backfitpro.com/documents/WhyEveryoneneedsCoreTraining.pdf

Expédition Katahdin

Jeudi 15 septembre 7h30am, je regarde le site web de MétéoMédia pour savoir quelles sont les prévisions  météorologiques à Millinocket. Millinocket est une petite ville du nord de l’état du Maine à proximité du Baxter State Park où se trouve le plus haut sommet du Maine,  le célèbre mont Katahdin. Cette montagne est aussi le terminus nord du sentier des Appalaches. La météo pour samedi semble bonne. C’est une excellente nouvelle! Alternance soleil et nuages durant toute la journée et 5-10mm de pluie la nuit. Ça sent l’expédition! Il n’en fallait pas plus pour que je sois très excité.

trajet-baxter

Depuis le début de la semaine mes amis et moi suivions avec attention la météo au Maine afin de déterminer si nous partions en road trip pour monter le mont Katahdin. Jeudi la météo s’est précisée et nous avons décidé que le départ aurait lieu de la Rive-Sud de Montréal vendredi soir à 18h. Nous avions devant nous un peu moins de 7h de route afin de nous rendre au Wilderness Edge Campground.  Après à peine 45 minutes de route, nous apercevons une immense lune orange à l’horizon. Nous apprendrons plus tard qu’il s’agissait de la lune des moissons.

Harvest Moon Over A Mountain
Gracieuseté de Google Image

Notre carte Google Map nous fait passer par l’autoroute 10 jusqu’à Sherbrooke et ensuite il nous fait prendre la route 212 dans le village de Cookshire direction les très petites douanes de St-Augustin de Woburn. La traverse au poste frontalier se fait très rapidement, car il n’y a aucune autre voiture à part nous! Ensuite, la seconde partie du parcours nous fait passer par certains des endroits les plus perdus du Maine. Tout se déroule rondement malgré la fatigue apparente du groupe. Environ 1 heure avant l’arrivée nous croisons deux grosses femelles orignaux en bordure de route. Ces bêtes sont tout simplement immenses et très impressionnantes! À la suite de cette rencontre, nous n’avions plus du tout sommeil.

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Wilderness Edge Campground

Une fois au camping à 1h30 du matin, nous montons les tentes en 15min sous l’éclairage de nos lampes frontales. La nuit allait être très courte, car l’alarme était prévue à 5h15am. Driiinnngggg!!!! Déjà l’heure! Nous embarquons dans le Kia Rondo et roulons les quelques miles restant jusqu’à la barrière du parc dans la noirceur.

En arrivant à la « gate » du parc, il y a déjà des voitures sur 300m devant nous et il est 5h50AM. La direction du Baxter State Park oblige tous les détenteurs de permis de stationnement journalier à être stationnés dans le parc avant 7h05AM. Il vaut mieux ne pas être en retard, car les rangers peuvent donner votre permis de stationnement à quelqu’un d’autre à partir de 7h05AM.

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La fameuse « gait » de Baxter State Park

Une fois la voiture stationnée, nous savourons un petit déjeuner gastronomique en plein air. Au menu : un café instantané, trois sachets de gruau, des amandes et de délicieuses Pop Tarts aux framboises! Bref, nous voilà prêts à affronter Katahdin et le Maine sauvage!

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Déjeuner au Abol Trailhead

L’ascension du Baxter Peak se fera par le sentier Abol. Ce sentier monte de 1216m sur 6,1km. Le premier kilomètre et demi est plutôt plat et facile et nous permet d’entrer dans le plus grand « wilderness » du Maine. C’est environ à partir de ce point que la vraie montée commence pour nous.  Le ciel est bleu et la température est parfaite pour une rando. Après un peu plus d’une heure, nous atteignons la zone alpine et les arbres disparaissent peu à peu. Nous sommes au-dessus des nuages et la vue est tout simplement magnifique. La monté devient de plus en plus technique est nécessite même quelques mouvements d’escalade. L’ascension est très plaisante malgré le niveau de difficulté. Nous prenons enfin une pause sur le plateau qui se situe à un mile du Baxter Peak. Le dernier mile se marche très facilement et les vues de tous les côtés sont extraordinaires. En arrivant au Baxter Peak nous prenons la fameuse photo de groupe avec le panneau qui indique le terminus nord du sentier des Appalaches. Quelques Thru Hikers se trouvent aussi au sommet. Nous les félicitons et leur faisons cadeau de chocolats. Ils nous disent avoir toujours faim et mangent tout sur le champ. Du Baxter Peak, nous avons une très belle vue de la Knife Edge Trail et du Panola Peak. Au retour, des nuages et des bourrasques nous tiennent compagnie alors que nous descendons en empruntant le même chemin. Nous terminons cette journée parfaite par un gros souper et de la bonne bière au Sawmill Bar & Grill de Millinocket afin de récupérer. À 21h00 nous sommes tous déjà sous la tente en train de dormir.

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Le Maine SAUVAGE!
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C’est ici que se termine l’Appalachian Trail
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Knife Edge Trail
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Lunch au Baxter Peak

Avant de quitter Millinocket et le Maine, nous allons déjeuner au Appalachian Trail Café. L’endroit est bondé de Thru Hikers et respire la culture de l’Appalachian Trail. Les tuiles du plafond suspendu sont signées par tous ceux qui ont terminé ce fameux sentier de longue randonnée. La nourriture est excellente et je vous conseille fortement ce restaurant si vous passez dans la région.

Nous prenons la route l’estomac plein. Tout se déroule bien. Nous traversons au poste frontalier de Woburn sans problème. Quatre kilomètres plus loin, la roue arrière droite commence à cogner sans raison particulière. J-P stationne la voiture en bordure de route afin d’aller jeter un coup d’œil au pneu. Constatation de dégâts : le pneu arrière droit a est détruit et nous allons devoir le remplacer pour nous rendre à la maison. Nous installons la roue de secours et retournons vers le village le plus proche. Merci au garagiste de Woburn qui a ouvert son garage un dimanche pour essayer de nous accommoder. Même si vous n’aviez pas de pneu 16po nous vous remercions pour vos conseils.

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Nous reprenons la route direction le Canadian Tire de Sherbrooke où nous avons réussi à prendre un rendez-vous. Le changement du pneu se fait en environ une heure. La partie finale du trajet se déroule sans anicroche. Il y a même quelques pieds de vent à l’horizon pour nous tenir compagnie. Finalement, nous revenons à la maison fatigués, mais très contents de ce « road trip » au Maine.

Au plaisir de vous croiser sur les sentiers,

Robin

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La randonnée avec les enfants; il y a juste des bonnes raisons d’aller faire de la randonné en famille!

Bonjour à tous! Ce blogue est écrit par ma collègue Mélanie Rioux, physiothérapeute pédiatrique chez Accès Physio et chez Kiddo Active Pediatric Therapy. L’article suivant s’adresse aux randonneurs qui désirent initier leur petite famille à la randonnée pédestre. Bonne rando,

Robin

 

L’activité physique est nécessaire pour la santé des enfants de tous âges, du nouveau né à l’adolescent. Les bénéfices de jouer dehors pour le développement global de l’enfant, tant au niveau moteur que cognitif et émotionnel, surpassent de loin les potentiels risques associés.1 De plus, il fut démontré que les enfants qui sont initiés très tôt à la pratique d’activités physiques ont plus tendance à faire du sport plus tard dans leur vie.2 Finalement, une étude a démontré que la randonné en nature peut renforcer les liens familiaux via l’expérience du « moment présent » et le transfert de connaissances qui pourront être remémorés par les générations futures!3

La randonnée en nature est donc une activité bénéfique sur plusieurs plans et pour toute la famille, mais cela demande un peu d’organisation et de préparation… Voici donc quelques idées pour organiser une bonne randonnée en famille!

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 AVANT : Choisir et planifier sa randonnée... sans trop se casser la tête!

La plupart des enfants ont plus d’énergie le matin, cela peut donc être le moment idéal pour aller en randonnée. Renseignez-vous sur le profil météorologique de la région montagneuse où vous allez – dans les montagnes, la température est justement souvent meilleure en matinée. Évidemment, consultez la météo avant de vous rendre sur les lieux.

Choisissez une randonnée avec des points d’intérêt qui émerveilleront les enfants (des points de vue, des cavernes à explorer, des lacs ou des chutes, des ponts, etc.).  Pour les plus vieux, et dans les endroits qui le permettent, on peut également planifier une randonnée pour se rendre à un lieu de baignade, ou à un lieu où vous pouvez leur apprendre à faire un petit feu de camp.

Il n’y a malheureusement pas de recette miracle pour déterminer quelle distance ou quel temps de randonnée est approprié pour quelle tranche d’âge… Certains disent qu’un enfant peut marcher un nombre de kilomètres égal à son âge4, mais vous, les parents, demeurez les experts en ce qui concerne vos propres enfants – faites confiance à votre jugement, et si vous hésitez, vaut mieux choisir quelque chose d’un peu plus facile que ce que vous pensiez. Rappelez-vous également qu’il faut recommencer progressivement à chaque été.

  • Pour les petits de 2 à 5 ans, commencez par des randonnées de maximum 1km, soit environ 30 minutes, puis ajoutez un peu de distance tranquillement jusqu’à un total d’environ 5km, ou environ 2h heures de randonnée.
  • Pour les plus de 5 ans, on peut, selon la capacité, l’intérêt, et l’âge de l’enfant, progresser jusqu’à environ 4h de randonnée.
  • Pour les jeunes ados, on peut aller jusqu’à 6h de randonnée.
  • Pour les enfants plus vieux, on peut aller jusqu’à 15-18km de randonnée.

On doit également prendre en considération le dénivelé lorsqu’on planifie notre randonnée. Pour les premières randonnées, on ne devrait pas dépasser les 300m de dénivelé.4 On peut progresser d’une randonnée en forêt majoritairement sur le plat (exemples : Mont Saint-Bruno en Montérégie, certains sentiers de la Forêt Ouareau), à une randonnée avec dénivelé progressif mais de distance courte à moyenne (exemples : Mont Saint-Hilaire en Montérégie, Mont Wright à Stoneham, Parc national de la Mauricie), à une randonnée de plus longue distance avec un certain dénivelé (exemple : Sentier pic de l’ours au Mont Orford, Mont Tremblant, et la plupart des montagnes des Adirondacks), à des montagnes avec un grand dénivelé (exemple : Mont Washington au New Hampshire).

Et finalement… emportez surtout avec vous de la patience et de la flexibilité, car il faudra souvent modifier vos plans et vos objectifs selon les petits.

 

AVANT : Préparer le matériel.

Préparez-vous un bon sac à dos, avec les vêtements appropriés pour toute situation (manteau de pluie, paire de bas de rechange, etc.), des collations, de la crème solaire et du chasse-moustique, des bouteilles d’eau, et une trousse de premiers soins adaptée à votre famille (exemple : Épipen, Benadryl, Tylenol enfant, pansements, gants, bandages, gazes, etc.). Notez les numéros d’urgence de la région (Rangers, 911, centre anti-poison, etc.).

Si vous partez avec un enfant de moins de 2 ans ou même pour les 2 à 5 ans lors de randonnées plus longues, la préparation est d’autant plus importante. Il faudra qu’un parent porte l’enfant, donc il faut se choisir un bon sac à dos. Un chien ou un ami peut vous accompagner pour aider à porter tout le matériel nécessaire: couches, biberons, etc. L’idéal est si le bébé est allaité par la maman… moins de choses à apporter! [Symbol]

Il faut penser que le bébé sera assis sur sa couche pendant longtemps, il faut donc s’assurer de le changer régulièrement pour éviter l’érythème fessier. Et évidemment, on rapporte tout ce qu’on a amené dans la forêt – donc on doit rapporter les couches souillées dans un sac poubelle! Soyez également extrêmement vigilants pour éviter les coups de soleil, et à l’inverse, l’hypothermie chez bébé. Vous aurez peut-être une petite brise qui masque la chaleur, ou au contraire, vous aurez peut-être chaud parce que vous marchez, mais pas votre bébé! Plusieurs sacs à dos de randonnée incluant un porte-bébé offrent aussi des accessoires de protection, comme un petit parasol superposé. Voici un article qui offre un peu plus d’informations sur le sujet : http://www.katherinerosman.com/best-baby-carrier-for-hiking/ .

best_backpack_baby_carrier_for_hiking_2014

Le consensus pour la sélection de chaussures chez les enfants est de prioriser une chaussure minimaliste permettant la mobilité du pied afin que celui-ci se renforce, tout en offrant la protection nécessaire selon l’environnement, pour des raisons de protection de blessures et d’infections. Il ne faut donc pas se laisser amadouer par le marketing vendant “l’absorption des chocs au talon” et “la correction de la posture du pied”… Considérant que le développement optimal du pied se fait nu pied grâce à l’adaptation du pied au « stress » mécanique auquel il est progressivement soumis, et en gardant en tête qu’il y a des variations normales dans la posture des jambes à la marche jusqu’à l’âge de 8 ans, il est recommandé d’encourager un environnement minimaliste au pied même lorsqu’il est nécessaire de porter une chaussure. Il y a également à considérer la force des muscles de la jambe et des fessiers, ainsi que les stabilisateurs du tronc. Si votre enfant se plaint d’une douleur, qu’il y a présence d’asymétrie dans sa posture, ou que l’enfant semble manquer de force ou d’endurance, consultez un physiothérapeute spécialisé en pédiatrie.

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PENDANT : Suivez le guide!

Les enfants aiment beaucoup quand les adultes leur donnent des responsabilités. Laissez l’enfant trainer un petit sac à dos, comme un « Camel back » pour enfants avec leur collation dedans, ou une carte du chemin dans leurs poches. Ils se sentiront comme de vrais explorateurs! Laissez-les être le guide et déterminer votre vitesse de croisière.

Les enfants aiment aussi avoir des amis avec eux pour partager ces expériences! Laissez les enfants découvrir leur environnement, guidez-les à explorer les arbres, les insectes, et les roches sur leur chemin. S’ils en ont assez d’explorer, occupez les enfants avec des jeux, comme en voiture (« Je vois quelque chose de blanc et bleu… », « Je pars en voyage et j’apportes… », Etc.). Vous pouvez aussi donner un appareil photo à l’enfant et lui donner une liste d’objectifs photos à prendre (par exemple : un arbre sans feuille, un insecte rouge, le soleil, une cocotte, un cours d’eau, une photo de la famille en train de sauter, etc.) et vous pourrez même en faire une activité de bricolage de retour à la maison. Ou jouez un jeu plus physique! Par exemple : le chemin est de la lave et il faut sauter d’une roche à l’autre pour ne pas se bruler les orteils… Vous savez le mieux ce qui fonctionne avec vos enfants! [Symbol]

Prenez des pauses régulièrement, avec de l’eau et des petites collations légères. Et préparez-vous à devoir les porter si jamais ils deviennent trop fatigués…

Faire de la randonnée en nature peut également être l’occasion de réviser des règles de sécurité en nature avec les enfants : quoi faire s’ils se perdent, comment se comporter autour d’un feu ou d’une rivière, etc. Mais c’est également l’occasion de leur montrer l’exemple et leur apprendre comment respecter notre environnement : ne pas jeter de déchet par terre, ne pas rapporter d’éléments de la nature à la maison, observer les animaux de loin sans les nourrir, etc.

 

APRÈS : Des souvenirs pour toute la vie! 

 

Discutez avec les enfants de ce qu’ils ont appris lors de leur exploration. Peut-être voudront-ils faire un « Scrapbook » avec leurs découvertes et Qu’ont-ils aimé et moins aimé? Entre parents, on peut aussi en profiter pour faire un petit retour sur comment améliorer notre planification la prochaine fois, et planifier notre prochaine aventure en nature!

Au final, l’important est d’aller jouer dehors et de s’amuser, dans le respect de la nature et des capacités de la famille! 

Bonne randonnée!

Cet article de blog s’avère un résumé de plusieurs sujets à toucher en ce qui concerne la randonné avec les enfants, mais si vous avez des questions, n’hésitez pas à nous contacter et à vous référer aux liens ci-dessous dans la section Sources.

 

Melanie Rioux, physiothérapeute pédiatrique

 

Je vous invite à suivre PhysioRando sur facebook en cliquant sur le lien suivant www.facebook.com/robincollardphysio 

 

Sources:

 

  1. Tremblay, M. S., Gray, C., Babcock, S., Barnes, J., Bradstreet, C. C., Carr, D., … & Herrington, S. (2015). Position statement on active outdoor play.International journal of environmental research and public health, 12(6), 6475-6505.
  1. http://www.kino-quebec.qc.ca/
  1. Baklien, B., Ytterhus, B., & Bongaardt, R. (2015). When everyday life becomes a storm on the horizon: families’ experiences of good mental health while hiking in nature. Anthropology & medicine, 1-12.
  1. http://www.fqmarche.qc.ca/uploads/Guide_dorganisation_randonnee.pdf

Que devrait contenir votre trousse de premiers soins?

Bonjour chers amateurs de randonnée pédestre! En tant que physiothérapeute je participe souvent à la couverture d’événements sportifs. Afin d’être compétent dans cette fonction, j’ai suivi une formation de premier répondant sportif. Un des objectifs de cette formation est de développer la capacité de prédire les différentes blessures qui peuvent survenir lors de la pratique de différents sports et de prévoir le matériel  médical nécessaire afin de fournir les premiers soins.

La liste ci-dessous comprend tout le matériel médical que je transporte lors de mes randos d’été. J’explique aussi le rationnel derrière la sélection de chaque pièce d’équipement.

  • Ibuprofène (Advil, Motrin) et Acétaminophène (Tylenol) :
    • Ces deux médicaments sont des antidouleurs. L’ibuprofène est aussi un anti-inflammatoire non stéroïdien et peut s’avérer utile pour le traitement de conditions inflammatoires une fois sur les sentiers. Il est important de discuter avec vos médecins ou pharmaciens afin de vérifier lequel de ces médicaments vous convient le mieux. Personnellement, je transporte un peu des deux dans un petit flacon de médicaments transparent reçu à la pharmacie. Ceci me permet de diminuer le poids et d’économiser de l’espace dans mon sac à dos.

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  • ÉPIPEN ou médicaments anti-allergies de type Bénadryl :
    • Si vous avez des allergies connues à quelque chose qui se trouve dans les bois (ex. : guêpes et herbe à puce) ne courez aucun risque et amenez ce dont vous avez besoin pour vous en tirer en cas d’incident.

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  • 1 rouleau de tape athlétique :
    • Le tape athlétique est très polyvalent. Il peut être utilisé pour stabiliser plusieurs articulations à la suite d’une entorse (ex. cheville, poignet, doigt, genou).

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  • Quelques diachylons (grands et petits) :
    • Les bons vieux « plasters » ne nécessitent plus de présentations. Prenez- en plusieurs de différents formats et vous serez capable de protéger presque toutes les types de plaies.

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  • Quelques compresses en coton stériles :
    • Les compresses stériles peuvent s’avérer très utiles afin d’éponger le sang d’une plaie qui saigne beaucoup. Svp utilisez vos gants. De plus, on peut facilement protéger une grosse plaie en recouvrant une compresse de coton avec un hypafix pour remplacer un diachylon.

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  • Lingettes désinfectantes :
    • Elles sont très utiles pour nettoyer des plaies ou des lacérations. Elles peuvent même servir à se laver les mains.

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  • Gants de nitrile :
    • Les gants de nitrile ne pèsent presque rien et occupent très peu d’espace dans un sac à dos. Apportez-en une paire, car ils sont très utiles afin de prévenir les infections lors du nettoyage de plaies.

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  • Quelques 2nd skins :
    • Les 2nd skins sont un « must » pour le traitement des ampoules. On en applique un sur notre ampoule au pied puis on le recouvre d’un Hypafix et nous voilà repartis avec beaucoup moins de douleur.

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  • Hypafix :
    • Pour ceux qui ne le connaissent pas, l’Hypafix est en fait une marque de sparadrap multiextensible et hypoallergène. Cette pellicule de tissu autocollante peut être utilisée à toutes les sauces, car elle colle très bien à la peau même lorsqu’on transpire abondamment comme en randonnée pédestre. Je l’utilise surtout pour recouvrir des diachylons et des 2nd skin. J’utilise aussi ce produit pour prévenir les ampoules sur mes pieds. J’en applique un morceau à l’endroit sur mon pied où j’ai l’habitude de ressentir du frottement pendant la rando. Le frottement se produit donc entre l’Hypafix et la botte. En général, je me coupe un morceau d’environ o,5m et je le transporte roulé. J’aime bien couper plusieurs morceaux de différentes grandeurs afin de ne pas avoir à utiliser mon couteau pour couper l’Hypafix sur le sentier.

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Voici donc le contenu de ma trousse de premiers soins. Cette liste à titre d’exemple seulement. Sachez qu’il y a 1001 façons de bâtir sa trousse de premiers soins. Le plus important est de connaitre son équipement et de savoir l’utiliser afin d’intervenir en situation d’urgence. Une bonne façon de se bâtir une trousse sur mesure est de commencer en achetant une petite trousse de premiers soins à la pharmacie et d’y ajouter quelques articles comme du tape athlétique, des 2nd Skin et de l’Hypafix acheté séparément.

Pour toutes questions, n’hésitez pas à m’écrire via courriel au physiorando@gmail.com ou via ma page Facebook www.facebook.com/robincollardphysio

Bonne rando!…..et soyez prudent!

Robin

Prévention et traitements du syndrome de la bandelette ilio-tibiale

 

Bonjour à tous! Voici la suite de mon article sur la bandelette ilio-tibiale. Le premier article avait comme objectif de vous familiariser avec cette condition très commune qu’est le syndrome de la bandelette ilio-tibiale. Cette seconde partie vise à vous aider à prévenir cette condition et à vous informer des différents types de traitements disponibles. J’espère que ces informations sauront vous aider!

Prévention :

La clé pour éviter cette blessure est de faire preuve d’un peu de patience. Il peut être tentant d’amorcer sa saison de randonnée pédestre par une très longue randonnée avec beaucoup de dénivelé. Je vous recommande de commencer avec des distances auxquelles vous êtes à l’aise et que vous pouvez parcourir sans risque de vous développer une douleur à la bandelette. Ensuite, augmentez les distances de quelques kilomètres à chaque sortie. Le rationnel de cette approche est d’augmenter progressivement la tolérance des structures du genou au stress imposé par la marche en montagne. Je vous conseille aussi de marcher le plus possible dans votre vie de tous les jours. Beaucoup de randonneurs vont seulement marcher les fins de semaine ou en vacances. Il est important de se motiver et de marcher même la semaine si l’on désire marcher de longues distances. Ce n’est pas nécessaire de marcher en montagne tous les jours pour stimuler les structures de la jambe à la marche en montagne. Le message à retenir est que l’adaptation se fait de façon optimale lorsque les structures sont stimulées 4-5 fois par semaine. La vidéo ci-dessous porte sur l’adaptation au stress mécanique lors de la course à pied. Les mêmes concepts s’appliquent à la randonnée pédestre.  Malheureusement, la vidéo est seulement disponible en anglais. Bon visionnement!

 

La musculation est un outil de prévention très efficace pour ce type de blessure. Des muscles fessiers forts permettent d’avoir un meilleur contrôle de la hanche et du genou lors de la marche ce qui contribue à diminuer de façon importante la friction de la bandelette sur le condyle du fémur.

De plus, il est important de consulter un physiothérapeute membre de l’OPPQ aussitôt qu’une douleur à la face externe du genou apparaît afin d’en déterminer la cause et l’adresser. Un des rôles un peu plus méconnu des physiothérapeute est la prévention de blessures. J’insiste sur le fait qu’il est important de consulter rapidement, car il est beaucoup plus facile de guérir une légère douleur.  En agissant vite vous risquez aussi de retourner sur les sentiers beaucoup plus rapidement et d’avoir plus de plaisir durant vos randos. Comme dirait mon patron: « Vous n’avez pas le temps d’avoir mal ». Il préférable de prendre une petite pause pour se faire traiter ne serait-ce que quelques fois plutôt de de passer l’été à limiter nos activités par crainte d’avoir de la douleur durant chaque randonnée.

Quels sont les traitements disponibles?

  • Repos 
    • La première chose à faire est d’arrêter l’activité douloureuse. Le bon vieux dicton du « No pain, No gain » ne s’applique malheureusement pas pour cette blessure. Parfois la douleur va cesser après quelques jours et une reprise progressive des activités physiques pourra être entamée.
  • Physiothérapie
    • Lorsque la douleur demeure intense ou revient rapidement à chaque fois que vous partez en randonnée il vaut mieux aller consulter un physiothérapeute près de chez vous afin qu’il puisse procéder à une analyse de votre biomécanique en analysant la façon d’on vous effectuez les différents mouvements que vous avez besoin de faire sur les sentiers (ex : fente, step down). Il vous aidera à établir un plan de traitement et de retour à la randonnée pédestre afin d’éviter une rechute. Pour trouver un physiothérapeute, je vous invite à consulter le site web de l’Ordre professionnel de la physiothérapie du Québec https://oppq.qc.ca/trouver-un-professionnel/.
  • Reprise progressive de la randonnée pédestre
    • La reprise progressive de la marche en montagne fait partie intégrale d’une réadaptation complète et efficace. Lorsqu’aux prises avec une blessure de sur utilisation comme un syndrome de la bandelette ilio-tibiale, il est très fréquent d’arrêter la randonnée pendant quelques semaines. Une perte de force musculaire au niveau des muscles des jambes est à prévoir, car, en général la force des muscles commence à diminuer après seulement 2 semaines d’inactivité. La section prévention au début de cet article explique en détail comment effectuer un retour progressif sur les sentiers.
  • Taping Neuroproprioceptif
    • Ces tapings sont souvent utilisés par les physiothérapeutes pour inhiber ou activer les structures contractiles (muscles et tendons) et aussi pour augmenter la conscience corporelle lors de l’activité physique. Ces tapings ont des résultats très impressionnants chez certains patients. Je vous inviter à visionner ce vidéo afin d’apprendre à vous faire un taping neuro-proprioceptif pour diminuer la douleur à votre bandelette.

Anti-inflammatoires 

  • Lorsque la douleur est très sévère et demeure présente durant plusieurs jours, il devient pertinent de discuter l’usage d’anti-inflammatoires non stéroïdiens avec votre médecin de famille ou avec un pharmacien. Dans certains cas, ces médicaments peuvent aider à favoriser la guérison en diminuant la douleur et l’inflammation.

Pour toutes questions, n’hésitez pas à m’écrire via courriel au physiorando@gmail.com ou via ma page Facebook www.facebook.com/robincollardphysio

Au plaisir de vous croiser sur les sentiers!

Robin

Références:

La clinique du coureur: https://www.youtube.com/watch?v=BUJpvs0Rkwc